Прокрастинация и способы борьбы с ней

Прокрастинация – это всегда кризис. Маленький он или большой, зависит от причины, почему вы не можете перестать прокрастинировать.

Способы борьбы с прокрастинацией также зависят от причины, почему она возникла. Но вначале следует разобраться: а был ли мальчик? прокрастинация ли это вообще?

Что маскируется под прокрастинацию?

Прокрастинацию обычно определяют как привычку откладывать важные дела “на потом” в пользу менее важных дел.

Но здесь есть “но”: существует как минимум две вещи, которые очень легко спутать с прокрастинацией.

1. Лень. Когда мы ленимся, у нас нет желания что-то сделать от слова “совсем”. Нам неважно, выполним мы эту задачу или нет, уложимся ли в дедлайны – мы не чувствуем вины за то, что не сделали этого, потому что внутренне понимаем – это вряд ли серьезно скажется на качестве нашей жизни.

В отличие от лени, когда мы прокрастинируем, мы именно откладываем выполнение задачи. Мы находим тысячу и одну причину, по которой мы не приступили, ссылаемся на занятость и тотальную нехватку времени.

При этом, если лень является вашим постоянным спутником и вы чувствуете, что она мешает вам жить, лучше обратиться к психологу. Потому что хроническая лень, по данным специалистов, может быть признаком депрессии.

2. Недостаток отдыха. Когда человек не в силах приступить к задаче, которая не дает мгновенного результата, он, возможно, подсознательно экономит силы из-за усталости. Мозг понимает, что организм истощен и пытается защитить нас от больших трат энергии.

Современное общество требовательно. Социум любит достигаторов и идеализирует их. Мы видим красивую картинку в Инстаграме и Фейсбуке и кажемся себе ленивыми задницами, даже когда трудимся как пчелки. Это иногда стимулирует, но чаще только усугубляет чувство собственной несостоятельности.

Вы знали, что организму на адаптацию к новому климату нужен 21 день? Я лечу в отпуск в Турцию на 8 дней, пытаюсь вдоволь полежать на пляже и насладиться природой. Но потом, через неделю после возвращения, удивляюсь: почему же я снова чувствую себя уставшей?

Может быть, потому что вместо отдыха я только “взболтала” организм? Создала ему дополнительный стресс?

На выполнение серьезных, долгосрочных задач нужны силы и время. Сделать кофе для себя и коллег и сразу получить результат (ароматный напиток и благодарность окружающих) намного легче, чем, к примеру, написать стратегию реализации проекта на 10 листов.

Как перестать прокрастинировать? Причина → способ борьбы

Как я писала вначале, способ избавления от прокрастинации зависит от причины ее возникновения. Я опишу здесь самые распространенные причины и методы борьбы с ними.

Неопределенность в алгоритме

Суть: я не могу приступить к выполнению задания, потому что не знаю, с чего начать. С какой стороны подступиться? Каждый раз, когда я думаю о задаче, мне кажется, что там столько камней преткновения, что легче сделать сейчас что-то другое и вернуться к ней позже.

Как бороться? Когда не хватает конкретики и структуры, мне сложно взять себя в руки и “просто начать”, как рекомендуют коучи и мотиваторы. Но что действительно можно сделать, так это взять в руки ручку и блокнот и начать писать.

Про технику фрирайтинга я рассказывала в статье о том, как вести личный дневник. Писать, “думать рукой”, выливать мысли на бумагу – все это хорошо помогает очистить голову от мусора и выяснить, что вам действительно мешает приступить к выполнению задачи.

По итогу такой “писанины” можно свести все к несложной табличке:

• в одном столбике напишите по пунктам, какие именно проблемы существует с этой задачей;
• во втором – как эти проблемы устранить и кто может помочь вам в этом.

Бесцельность работы

Суть: я не могу выразить этого, но “ощущаю кожей”, что выполнение задания – бесполезная трата ресурсов. Я понимаю, что делать, как и в каком порядке, но не могу себя заставить, ведь это не приведет к желаемому для меня результату.

Как бороться? Мы устроены так, что в любой деятельности рано или поздно начинаем искать смысл и мотивацию. Зачем я делаю то, что делаю? Получаю ли я от этого удовольствие? Делает ли это мир лучше (мир в целом или мой собственный, маленький мир)? Что я получаю от этого помимо зарплаты/благодарности/похвалы?

То есть так или иначе нам нужна цель работы, которая будет нас мотивировать, и она должна быть четко сформулирована. В материале о постановке целей я подробно описала, как ставить цели так, чтобы не сдохнуть, достигая их они были адекватны и достижимы, я рекомендую вам ознакомиться с ним.

Кроме того, бывает так, что в прошлом горячо любимая работа перестает приносить радость. Ощущение потока приходит все реже, и мы начинаем прокрастинировать, чтобы не сталкиваться с чувством, что делаем что-то ненужное и неважное.

В таких случаях можно попробовать разобрать деятельность на паззлы:

• какие именно моменты в работе вам не нравятся, что вы в ней ненавидите?
• что в работе считаете бесполезным для конкретного проекта? На что вам жаль тратить время и ресурс?
• а какие аспекты деятельности, наоборот, продолжают приносить вам удовольствие? Что вы любите в своей деятельности?

После такой “декомпозиции” вы увидите, что именно вас тормозит.

1. От того, что вы считаете абсолютно бесполезным, лучше совсем отказаться. Составить аргументированное обоснование для начальника/мужа/учительницы вашего ребенка (подставьте нужное), подготовить альтернативные варианты решения вопроса и спокойно обсудить это с участниками процесса.
2. Также необходимо обратить внимание на возможность делегирования – один из самых полезных навыков высокоэффективных людей. Зачем делать то, что вас не вдохновляет, если это можно передать другому? Важно понимать, что этот другой вполне может получать удовольствие от работы, которая вас раздражает.

Психологические причины прокрастинации

Интересные теории возникновения прокрастинации приведены в украинской википедии. Согласно автору статьи, причины прокрастинации могут крыться во врожденных или приобретенных в детстве особенностях характера:

• самоцензура – качество, которое развивается в тоталитарных государствах. Человек боится ответственности и проявлений инициативы из-за страха быть наказанным, и в итоге сам себя останавливает от выполнения взятых обязательств.
• авторитарный стиль воспитания в семье – будучи ребенком, человек привык, что взрослые указывают ему, что и как делать. Во взрослом возрасте ему сложно делать выбор и принимать какие-то решения, он часто отодвигает ответственный момент как можно дальше.
• личное сопротивление – когда человек не способен признаться себе и окружающим, что он не хочет выполнять ту или иную задачу, он начинает прокрастинировать, чтобы не делать ее.
• тревожность – черта, которая переходит с ребенком из детства во взрослый возраст. Тревожные люди прокрастинируют из-за своей неуверенности в себе, им трудно увидеть возможность успеха любого предприятия, в котором они играют ведущую роль.

Как бороться? Работа с установками и убеждениями, которые мы приобрели в детстве – это, конечно, сложно, и это удел психотерапии. Тем не менее, мы и сами на многое способны, своими силами развиваясь в разных сферах жизни:

1. Снизить тревожность помогает налаживание режима дня и физические нагрузки, которые приносят вам удовольствие.
2. Разгрузить мозг помогает планирование своего времени, использование гаджетов для установки напоминаний и записывания идей.
3. Избавиться от некоторых страхов можно с помощью медитаций в домашних условиях.

Еще одно упражнение, которое я рекомендую вам попробовать для избавления от прокрастинации – это “7 почему”.

Упражнение по теме

Алгоритм действий «7 почему»:

1. Возьмите какой-нибудь факт, о котором вы не можете перестать думать.
2. Спросите себя “Почему меня это беспокоит?” Запишите ответ.
3. Затем прочтите написанное и спросите себя “А почему для меня это важно?” Запишите ответ.
4. И так трансформируйте каждый последующий ответ в “почему” или схожие вопросы, например: “почему я чувствую себя именно так?”, “почему я веду себя так в этой ситуации?”, “зачем мне это?”, “всегда ли я реагирую именно так?”, “на что это больше всего похоже?” и так далее.
5. Как правило, примерно на седьмом-восьмом приближении приходит более глубокое понимание своих реакций и эмоций, и, как следствие, облегчение.

FAQ о борьбе с прокрастинацией