Научиться медитировать в домашних условиях – это значит отбросить все стереотипы, которые относят медитацию к мистике и эзотерике, и позволять себе систематически слушать свое тело и мозг.

Вход в медитацию

Медитация может стать хорошим инструментом для достижения нескольких целей. Среди них не только “расслабить тело и очистить разум”, но и поиск вдохновения и нестандартный подход к устранению жизненных проблем.

В зависимости от этих целей процесс медитации может немного отличаться, но вход в нее всегда один.

  1. Займите удобную позу. В следующих пунктах будет понятно, почему это важно 🙂

Можно ли медитировать лежа?

Можно и нужно. На мой взгляд, медитировать идеально именно лежа – в так называемой шавасане (“поза трупа”). В таком положении легче всего полностью расслабить тело и сосредоточиться непосредственно на медитации.

  1. Дышите спокойно, чуть глубже, чем обычно. Следите за дыханием.
  2. Последовательно просканируйте и расслабьте все части тела.

Что я имею ввиду под “сканированием”?

Начиная с мышц лица и дальше вниз по всем частям тела, анализируйте свое состояние. Там, где неудобно или что-то тянет/давит, поправьте – примите более удобное положение.

Если же поправить никак не получается (что-то болит, например), осознайте это, мысленно отметьте, что вы это чувствуете, чтобы позже подумать, как это исправить.

Можно прямо проговаривать себе в уме:

“У меня напряжен лоб? Я расслабляю лоб.”

“Мои брови сведены? Я расслабляю брови.”

“Мой подбородок напряжен, губы поджаты? Я расслабляю губы и подбородок.”

И так далее весь организм до кончиков пальцев рук и ног:

  • горло, грудная клетка, мышцы пресса;
  • плечи, предплечья, кисти;
  • живот, мышцы тазового дна;
  • ягодицы, бедра, голени, стопы.

Зачем это нужно? Такая детальная фокусировка на расслаблении тела помогает максимально сосредоточиться на себе, осознанно убрать напряжение от разных видов стресса. Еще это позволяет выявить скрытые в теле боли и зажимы, которых мы не замечаем, когда заняты повседневными делами.

Позиция наблюдателя

Самое интересное то, что тело после 5-10 минут такого сканирования становится как бы немного тяжелее. При этом, мысли наоборот становятся “легче”, проясняются. Ум занимает так называемую позицию наблюдателя – в таком состоянии мы можем размышлять о каких-то волнующих нас вопросах более спокойно, отстраненно и объективно.

Процесс медитации в зависимости от цели

Дальнейший процесс медитации зависит от того, зачем вы решили медитировать. Например, если вас особо ничего не беспокоит и конечная цель – здоровый сон, вы можете медитировать прямо в постели, и уснуть сразу после (или даже во время) сканирования своего тела.

Условно можно выделить несколько самых распространенных целей медитации:

  1. Избавление от тревоги.
  2. Принятие решения по конкретному вопросу.
  3. Поиск вдохновения.

Как правильно медитировать в зависимости от этих целей? Давайте рассмотрим по отдельности.

Избавление от тревоги

Тревоги, страхи, обиды – все это не только существенно усложняет жизнь, но и создает напряжение в теле. С одной стороны, это плохо, потому что ведет к психосоматическим болезням, с другой стороны, благодаря напряжению отдельных частей тела мы можем распознать эти чувства. А значит и понять, что мы их не прожили, не отпустили. И целенаправленно прожить и отпустить.

Медитация здесь помогает, если действовать по такому алгоритму:

  1. После входа в медитацию (сканирование, о котором я писала выше) подумайте о том, что вас беспокоит. Осторожно, не спеша, следя за дыханием, задайте себе вопросы: “Что меня тревожит?”, “Чего я боюсь?”, “Почему меня это пугает?”, “Что будет, если это произойдет?”
  2. Мысленно отвечая на эти вопросы, отслеживайте состояние своего тела. ВАЖНО: не пытайтесь отбросить плохие мысли, а пытайтесь отследить, где в теле эти мысли откликаются. Что тело хочет сделать в ответ на эти мысли?

Впуская в себя во время медитации какие-то страхи и тревоги, мне хочется каким-то образом сбежать от них. Например, свернуться в позу эмбриона. Или схватить телефон и срочно полистать соцсети. Заметьте в себе подобные порывы и проследите, как тело реагирует на то, что вы не даете ему убежать от проблемы.

  1. Проживите свою тревогу и отпустите ее: если вам захочется поплакать – разрешите себе поплакать. Если где-то чувствуете напряжение – осознанно напрягите сильнее и затем расслабьте. Если нащупали какую-то конкретную проблему – подумайте, какими действиями можно ее решить.
  2. После окончания медитации я настоятельно рекомендую записать свои ощущения и размышления в личный дневник для структуризации возникших во время медитации мыслей.

Принятие решения по конкретному вопросу

Бывает так, что мы не можем принять решение по конкретному вопросу, и днями/неделями/месяцами колеблемся между “да” и “нет”.

В этом случае медитация круто работает в связке с техникой “Квадрат Декарта”. Она помогает очистить голову от посторонних “шумов” (рутинных мыслей разного рода – от “не забыть купить корм коту” до “что подарить племяннику на день рождения”).

Последовательность действий я рекомендую такую:

  • необходимо медитировать 10-15 минут (только расслабление и сканирование тела);
  • затем нарисовать квадрат Декарта и заполнить все его ячейки;
  • повторно помедитировать 10-15 минут, размышляя о том, что из написанного в квадрате напрягает больше всего.

Как правило, в принятии решения нам обычно мешают 1-2 спорных момента, не больше. Эти моменты несут риски и неопределенность. И именно поэтому они нас тормозят в выборе. Если мы понимаем, как устранить неопределенность, то поймем, что делать дальше.

Поиск вдохновения

…или медитация вместо прокрастинации 🙂

Сейчас я опишу нестандартный подход к тому, чтобы вернуть себе желание работать. К сожалению, во вдохновении нуждаются не только художники и писатели, но и простые смертные. Мы придумываем классные проекты, строим бизнесы и пытаемся реализовать смелые идеи, которые, казалось бы, сами по себе должны быть нашей мотивацией.

Но нет.

Даже при достаточном количестве выходных и отпускных дней любимая работа иногда утомляет. Что делать, если за задачу не хочется приниматься? И вы который день суетитесь, переключаете вкладки браузера или сидите в Инстаграме вместо того, чтобы “взять и сделать”?

Попробуйте такой вариант медитации:

  1. Войти в медитацию (такой же, как описан выше).
  2. Вспомнить о том, что ваш мозг перешел в позицию наблюдателя. Представьте, что этот наблюдатель – ребенок 5-6 лет. Вспомните себя в этом возрасте.
  3. Представить, что ребенок задает вам вопросы “Что тебе мешает двигаться дальше?”, “Почему тебя это тревожит?”, “Как бы ты поступил, если бы тебе было 6 лет?”.
  4. И ответить так, как будто вы объясняете это ребенку. Максимально простыми словами, искренне, без зауми и усложнений.
  5. Не обязательно, но очень полезно будет записывать свои ответы на бумаге.
  6. Может возникнуть желание заплакать или погулять на улице. У меня в таких случаях бывает, что хочется встать на голову или потанцевать. Это нормально, это стоит себе разрешить! Потому что после этого наступит облегчение и процесс сдвинется с мертвой точки.

Как медитировать дома: время, место, музыка

В идеальном мире у каждого из нас есть свое место медитации на лоне природы с пением птиц и тихой музыкой в стиле “лаунж”.

В реальности медитировать вполне можно и дома, и лучше в тишине. Кому как удобно, конечно, но у меня, как у жительницы большого города, тишина всегда разбавлена, как минимум, шумом транспорта за окнами. Релакс-музыка эту ситуацию не спасет, а вот беруши – да.

В целом, насчет времени и обстановки:

  • обычно медитация занимает минут 15, максимум 20. Естественно, эти цифры условны, вы для себя подбираете сами оптимальное время в процессе регулярной практики;
  • часто вижу рекомендации медитировать рано утром, но у меня это не работает – я тупо засыпаю. Вечер – более подходящее время, как по мне, да и более релевантное. Ведь как раз к вечеру накапливаются тревоги и нерешенные вопросы, которые может помочь закрыть медитация;
  • место выбирайте такое, чтоб вам было удобно расслабить все тело. У меня это либо коврик для йоги, либо кровать;
  • идеально медитировать в одиночестве, но если рядом есть человек, которому вы доверяете и он ведет себя тихо, то почему бы и да?
  • на вас должна быть комфортная одежда. Некомфортную вы сразу заметите во время входа в медитацию, и тогда какая-нибудь надавливающая резинка все время будет вас отвлекать. Поэтому хорошо бы снять все тесное и синтетическое и заменить на свободное и приятное к телу.

В общем, ориентируйтесь на себя и свои ощущения. В этом, собственно, вся суть медитации.