Прокрастинація це завжди криза. Маленька вона чи велика, залежить від причини, чому ви не можете перестати прокрастинувати.

Способи боротьби з прокрастинацією також залежать від причини, чому вона виникла. Але спочатку слід розібратися: а чи був хлопчик? чи прокрастинація це взагалі?

Що маскується під прокрастинацію?

Прокрастинацію визначають як звичку відкладати важливі справи “на потім” на користь менш важливих справ.

Але тут є “але”: існує як мінімум дві речі, які дуже легко сплутати з прокрастинацією.

  1. Лінь. Коли ми лінуємося, у нас немає бажання щось зробити від слова “зовсім”. Нам неважливо, виконаємо ми цю задачу чи ні, чи вкладемося в дедлайни – ми не відчуваємо провини за те, що не зробили цього, бо внутрішньо розуміємо – це навряд чи серйозно позначиться на якості нашого життя.

На відміну від ліні, коли ми прокрастинуємо, ми саме відкладаємо виконання завдання. Ми знаходимо тисячу і одну причину, по якій ми не приступили, посилаємося на зайнятість і тотальну нестачу часу.

При цьому, якщо лінь є вашим постійним супутником і ви відчуваєте, що вона заважає вам жити, краще звернутися до психолога. Тому що хронічна лінь, за даними фахівців, може бути ознакою депресії.

  1. Нестача відпочинку. Коли людина не в силах приступити до завдання, яке не дає миттєвого результату, вона, можливо, підсвідомо заощаджує сили через втому. Мозок розуміє, що організм виснажений і намагається захистити нас від великих витрат енергії.

Сучасне суспільство вимогливе. Соціум любить досягаторов і ідеалізує їх. Ми бачимо красиву картинку в Інстаграмі та Фейсбуці і здаємося собі ледачими дупами, навіть коли працюємо як бджілки. Це іноді стимулює, але частіше тільки посилює відчуття власної неспроможності.

Ви знали, що організму на адаптацію до нового клімату потрібен 21 день? Я лечу у відпустку до Туреччини на 8 днів, намагаюся вдосталь полежати на пляжі і насолодитися природою. Але потім, через тиждень після повернення, дивуюся: чому ж я знову відчуваю себе втомленою?

Може, тому що замість відпочинку я тільки “збовтала” організм? Створила йому додатковий стрес?

На виконання серйозних, довгострокових завдань потрібні сили і час. Зробити каву для себе і колег і відразу отримати результат (ароматний напій і подяку оточуючих) набагато легше, ніж, наприклад, написати стратегію реалізації проєкту на 10 аркушів.

Як перестати прокрастинувати? Причина → спосіб боротьби

Як я писала на початку, спосіб позбавлення від прокрастинації залежить від причини її виникнення. Я опишу тут найпоширеніші причини і методи боротьби з ними.

Невизначеність в алгоритмі

Суть: я не можу приступити до виконання завдання, тому що не знаю, з чого почати. З якого боку підступитися? Кожен раз, коли я думаю про завдання, мені здається, що там стільки каменів спотикання, що легше зробити зараз щось інше і повернутися до неї пізніше.

Як боротися? Коли не вистачає конкретики і структури, мені складно взяти себе в руки і “просто почати”, як рекомендують коучі та мотиватори. Але що дійсно можна зробити, так це взяти в руки ручку і блокнот і почати писати.

Про техніку фрірайтингу я розповідала в статті про те, як вести особистий щоденник. Писати, “думати рукою”, виливати думки на папір – все це добре допомагає очистити голову від сміття і з’ясувати, що вам дійсно заважає приступити до виконання завдання.

За підсумком такої “писанини” можна звести все до нескладної таблички:

  • в одному стовпчику напишіть по пунктам, які саме проблеми існують з цим завданням;
  • у другому – як ці проблеми усунути і хто може допомогти вам в цьому.

Безцільність роботи

Суть: я не можу висловити цього, але “відчуваю шкірою”, що виконання завдання – марна трата ресурсів. Я розумію, що робити, як і в якому порядку, але не можу себе змусити, адже це не призведе до бажаного для мене результату.

Як боротися? Ми влаштовані так, що в будь-якій діяльності рано чи пізно починаємо шукати сенс і мотивацію. Навіщо я роблю те, що роблю? Чи отримую я від цього задоволення? Чи робить це світ кращим (світ в цілому або мій власний, маленький світ)? Що я отримую від цього крім зарплати/подяки/похвали?

Тобто так чи інакше нам потрібна мета роботи, яка буде нас мотивувати, і вона повинна бути чітко сформульована. У матеріалі про постановку цілей я докладно описала, як ставити цілі так, щоб не здохнути, досягаючи їх вони були адекватні і досяжні, я рекомендую вам ознайомитися з ним.

Крім того, буває так, що в минулому улюблена робота перестає приносити радість. Відчуття потоку приходить все рідше, і ми починаємо прокрастинувати, щоб не стикатися з почуттям, що робимо щось непотрібне і неважливе.

У таких випадках можна спробувати розібрати діяльність на пазли:

  • які саме моменти в роботі вам не подобаються, що ви в ній ненавидите?
  • що в роботі вважаєте марним для конкретного проекту? На що вам шкода витрачати час і ресурс?
  • а які аспекти діяльності, навпаки, продовжують приносити вам задоволення? Що ви любите в своїй діяльності?

Після такої “декомпозиції” ви побачите, що саме вас гальмує.

Від того, що ви вважаєте абсолютно даремним, краще зовсім відмовитися. Скласти аргументоване обгрунтування для начальника/чоловіка/вчительки вашої дитини (підставте потрібне), підготувати альтернативні варіанти вирішення питання і спокійно обговорити це з учасниками процесу.

Також необхідно звернути увагу на можливість делегування – одну з найбільш корисних звичок високоефективних людей. Навіщо робити те, що вас не надихає, якщо це можна передати іншому? Важливо розуміти, що цей інший цілком може отримувати задоволення від роботи, яка вас дратує.

Психологічні причини прокрастинації

Цікаві теорії виникнення прокрастинації наведені в українській вікіпедії. Згідно автору статті, причини прокрастинації можуть критися у вроджених або придбаних в дитинстві особливостях характеру:

  • самоцензура – якість, яка розвивається в тоталітарних державах. Людина боїться відповідальності та проявів ініціативи через страх бути покараною, і в результаті сама себе зупиняє від виконання взятих зобов’язань.
  • авторитарний стиль виховання в сім’ї – будучи дитиною, людина звикла, що дорослі вказують їй, що і як робити. У дорослому віці їй складно робити вибір і приймати якісь рішення, вона часто відсуває відповідальний момент якнайдалі.
  • особистий опір – коли людина не здатна зізнатися собі і оточуючим, що вона не хоче виконувати те чи інше завдання, вона починає прокрастинувати, щоб не робити його.
  • тривожність – риса, яка переходить з дитиною з дитинства у дорослий вік. Тривожні люди прокрастинують через свою невпевненість у собі, їм важко побачити можливість успіху будь-якого підприємства, в якому вони грають провідну роль.

Як боротися? Робота з установками і переконаннями, які ми здобули в дитинстві – це, звичайно, складно, і це доля психотерапії. Проте, ми і самі на багато чого здатні, своїми силами розвиваючись в різних сферах життя:

  1. Знизити тривожність допомагає налагодження режиму дня і фізичні навантаження, які приносять вам задоволення.
  2. Розвантажити мозок допомагає планування свого часу, використання гаджетів для установки нагадувань і записування ідей.
  3. Позбутися від деяких страхів можна за допомогою медитацій в домашніх умовах.

Ще одна вправа, яку я рекомендую вам спробувати для позбавлення від прокрастинації – це “7 чому”.

Вправа по теміtooltip

Алгоритм дій “7 чому”

  1. Візьміть який-небудь факт, про який ви не можете перестати думати.
  2. Запитайте себе “Чому мене це турбує?” Запишіть відповідь.
  3. Потім прочитайте написане і запитайте себе “А чому для мене це важливо?” Запишіть відповідь.
  4. І так трансформуйте кожну наступну відповідь у “чому” або схожі питання, наприклад: “Чому я відчуваю себе саме так?”, “Чому я веду себе так в цій ситуації?”, “Навіщо мені це?”, “Чи завжди я реагую саме так? “,”На що це найбільше схоже? ” і так далі.
  5. Як правило, приблизно на сьомому-восьмому наближенні приходить більш глибоке розуміння своїх реакцій і емоцій, і, як наслідок, полегшення.