Перед тем, как рассказать о способах повышения самооценки, мне интересно, как вы определили, что она у вас низкая? Прошли тест, кто-то из близких подсказал, свой вариант? Поделитесь пожалуйста в комментариях.

Заниженная самооценка всегда связана с внутренними страхами и убеждениями, а они у всех разные. Соответственно, и проявляется это у всех проявляется по-разному. Поэтому я условно выделила основные виды, с которыми можно бороться соответствующими способами.

Виды заниженной самооценки VS Способы поднятия самооценки

Не признаю свои заслуги

Суть: тот случай, когда вас хвалят, а вы отмахиваетесь “Да мне помогли в решении этого вопроса, я бы сама не справилась!”. Или когда вам делают комплимент, отвечаете “Да ну, это старое платье!” или “В смысле хорошо выгляжу, а вчера я что, плохо выглядела?!”

Зачем нам это? Признать свои заслуги страшно.

Почему? Потому что если я признаю, что я в чем-то крутая, то потом (якобы) не буду иметь права на ошибку. Обязана буду держать планку. Приняв комплимент или похвалу, я принимаю медаль с двумя сторонами:

  • с одной стороны, я принимаю ответственность за то, что вышло хорошо (будь то прическа, удачно реализованный проект или яблочный пирог). А значит, я признаю, что делаю это не хуже, или даже лучше других, и готова делать это снова, а я вовсе не уверена, что хочу;
  • с другой стороны, я принимаю ответственность за то, что сопутствовало моему “хорошо”, но вышло плохо. Например, проект реализован удачно, но отчет по нему сдать не успела. Или локоны накрутила красиво, а вот с маникюром беда. И когда все это поймут, я окажусь самозванкой, которая пытается прикрыть свои огрехи.

Как поднять самооценку в этом случае? Во-первых, помнить об этих страхах, осознавать их. И “прикусывать язык”, когда хочется приуменьшить свои заслуги! Улыбка и благодарность – оптимальная комбинация для принятия искреннего комплимента или похвалы.

Во-вторых, поработайте с этими страхами. Дома, в спокойной обстановке, вспомните, как вас похвалили, смоделируйте в голове эту ситуацию и подумайте: почему мне хочется сейчас казаться хуже, чем я есть на самом деле? Когда еще я испытывала этот страх?

Как правило, это связано с какой-то историей из вашего прошлого. Требовательные родители или первая учительница, которой всегда было мало – может быть что угодно. Вспомните и старайтесь держать это в голове.

Мне очень важно мнение окружающих

Суть: я расстраиваюсь, когда другие люди не одобряют или равнодушны к тому, что делаю или говорю. Я очень воодушевляюсь, если меня похвалили, и разочаровываюсь, если моих стараний никто не увидел и не оценил.

Зачем нам это? Затем, что нам нужен серотонин – один из так называемых “гормонов счастья”. Стыдится здесь нечего, такими нас создала природа.

Уважение и одобрение окружающих требовалось человеку задолго до появления айфонов и прочих признаков благополучия, потому что это обеспечивало ему больше шансов на выживание и передачу своих генов.

Где-то на подкорке у всех нас записано стремление к всеобщему признанию, ведь тогда мы можем выбрать более плодовитого, сильного, надежного партнера, а также быть под защитой наших собратьев.

Как поднять самооценку в этом случае? В первую очередь, помнить, что мы не в каменном веке и вполне в состоянии выбирать, быть ли нам зависимыми от мнения окружающих.

Но даже осознавая этот момент и не упуская его из виду, мы все равно остаемся млекопитающими с примерно тем же механизмом выделения серотонина, что и у вашего кота, например. Почему бы этим не воспользоваться?

Вы можете регулярно повышать уровень серотонина своими силами:

  • ешьте здоровую пищу, исключите фастфуд и снеки, минимизируйте сахар;
  • балуйте себя за какие-то достижения, даже небольшие;
  • ходите на массаж, обертывания и подобные процедуры, где о вас заботится другой человек.

Так вы приучаете свой мозг к тому, что вы ценны сами по себе.

Кроме того, полюбить себя и повысить самооценку девушкам, которые зависят от чужого мнения, помогают занятия спортом. Это самый простой способ совершать небольшие достижения каждый день и заслуженно этим гордиться.

Критикую себя и/или других людей

Суть: я замечаю малейшие недостатки в других, да и в себе тоже, хоть и не показываю этого. Ужасно бесит, сколько ошибок в письме делает мой коллега, как одевается моя сестра, и подруга, которая родила третьего ребенка.

Зачем нам это? Критика себя и критика других обычно идут рука об руку. Я подсознательно хочу добиться повышения своей самооценки, но вместо того, чтоб развиваться и расти (это ведь требует тяжелой работы над собой), принижаю других. Таким образом, я искусственно возвышаю себя над ними. Мне становится легче, но только ненадолго. В долгосрочной перспективе я только умножаю свой негатив.

Как поднять самооценку в этом случае? Вы, скорей всего, уже слышали о том, что мы видим в других то, что нам не нравится в себе. Это правда, окружающие вас люди и то, что вы в них замечаете – ваше социальное зеркало. Обычно это зеркало не очень качественное: преувеличенное, замутненное или просто кривое. С первого взгляда сложно разобраться.

Но НЕ невозможно.

  1. То, что вы критикуете в других людях, часто перекликается с тем, чего вы не позволяете себе. Возможно, когда-то давно вам это запретили и даже наказывали, если вы нарушали запрет. Анализируйте, почему вы бурно отреагировали на ту или иную деталь, которая вызвала у вас негатив в другом человеке.
  2. Подумайте, а лучше запишите, что конкретно не нравится вам в самой себе. Будьте честны с собой! Ответьте искренне: это не нравится лично вам или вы оглядываетесь на людей, которые “Бог знает что подумают”, сравниваете себя с кем-то? Играет ли это важную роль в том, какой вы человек, в каких случаях это влияет на вашу уверенность в себе? Какое значение это имеет, если говорить о вашем счастье и благополучии? Если это и правда нечто существенное, придумайте, как это можно изменить, и приступайте к изменениям. Если изменить это нельзя, запомните – это НОРМАЛЬНО.

Нет никаких стандартов “нормы”. Нет никакого “хорошо” и “плохо”, если это не вредит физическому и моральному здоровью окружающих людей и вас самих. Учитесь принимать все стороны себя, тогда вам значительно легче будет принимать все стороны других.

Сложные задачи – не для меня

Суть: я стараюсь не проявлять инициативу на работе, беру только те задачи и проекты, которые мне поручает непосредственное начальство. Выше головы я все равно не прыгну, зачем браться за то, чего я никогда не делала? Это же явно мне не по силам. Оклад, конечно, маловат… Но пусть начальник сам решает, когда мне повышать зарплату или давать должность получше.

Зачем нам это? Та же история, что с признанием своих заслуг – мы боимся. Очень страшно не оправдать ожидания, оказаться неудачницей, не справиться. И “синдром самозванца” дает о себе знать.

Как поднять самооценку в этом случае? Здесь стоит двигаться сразу в нескольких направлениях.

  1. Поразмышляйте о том, почему вы боитесь осуждения окружающих. Может быть, они слишком часто осуждают вас? Повышение самооценки невозможно, если вы находитесь в токсичных отношениях.

Кто-то часто делает вам замечания, подтрунивает (казалось бы, в шутку, но почему-то остается неприятный осадок)? При этом не обращает внимания или ищет недостатки, когда что-то получается у вас действительно хорошо?

Если ответ положительный, пора поговорить по-честному с теми, кто это делает, поделиться своими мыслями и чувствами, попросить изменить их поведение. Или начать менять окружение на более поддерживающее, что более трудно, но по итогу дает лучшие результаты.

  1. Уделяйте больше внимания занятиям, которые вам нравятся и хорошо у вас получаются. Это может быть что-то, что вам нравилось делать в детстве (рисовать, танцевать, петь, плести украшения из бисера), или наоборот, что-то, чем вы давно интересовались, но никак не находили время научиться и разобраться в этом основательно.

Найти время на самом деле не так сложно – нужно минимизировать сидение в соцсетях и делегировать какие-то дела, которые имеют фиктивную важность (я рассказала об этом в статье о 7 навыках высокоэффективных людей).

В этом ключе идеальный способ поднятия уверенности в себе – это погрузиться в дело, за которое вы отвечаете только перед самой собой. Тут есть большой разброс вариантов: от прохождения курса изучения иностранного языка до основания маленького бизнеса на основании своего хобби.

Если все получится, самооценка вырастет в разы, если нет, тоже ничего страшного. То есть терять нечего, зато придет понимание, что вы вполне в состоянии браться за задачи, в которых у вас мало опыта.

  1. Развивайтесь как личность: читайте профильную и художественную литературу, посещайте семинары по работе и не по работе, учитесь новому постоянно.

Мы живем в таком динамичном мире, что для деградации не нужно “идти назад” – достаточно просто “остановиться”. Если вы не развиваетесь в разных сферах жизни, вам может начать казаться, что вы хуже других. Но это не потому, что вы прочитали меньше книг.

Нет. Это потому что без обучения новому вы все глубже увязаете в ограничениях и убеждениях, навязанных обществом. Помните об этом.

Ревную и/или завидую

Суть: какая-то овца женщина с накачанными губами и шелковистыми длинными волосами ставит лайки всем фоткам на странице моего мужчины. Завожусь на это с полоборота, готова устроить истерику на ровном месте.

Зачем нам это? В английском языке слова “ревность” и “зависть” переводятся как jealousy. И то, и другое – скрытые признаки заниженной самооценки, потому что я могу испытывать эти состояния, только когда чувствую конкуренцию между собой и другой девушкой (женщиной, работой, каждым столбом – подчеркните нужное).

А конкуренцию я могу чувствовать, только когда (внимание!) сравниваю себя с другим “объектом” и вижу, что он может быть ценнее меня.

То есть опять все дело в сравнении. С чем это может быть связано?

Возможно, с родителями, которые ставили вам в пример одноклассницу-отличницу или соседку-ровесницу, которая удачно вышла замуж. Возможно, на какой-то важный для вас конкурс в детстве вас не взяли, потому что вы не прошли отборочный тур. Возможно, любимый парень ушел к другой, а вы это так и не пережили, не отпустили человека.

Как поднять самооценку в этом случае? Самое лучшее, конечно, походить к психологу и во всем разобраться. Своими силами можно сделать следующее:

  • определитесь для себя, доверяете ли вы своему мужчине. Потому что ревность – это о доверии. Тут не может быть полумер: либо доверие есть, либо его нет. Без доверия отношения развалятся, поэтому если глубоко внутри понимаете, что не доверяете, лучше прекратить мучиться себя и его;
  • учитесь проговаривать свои опасения любимому человеку, говорите о том, что чувствуете, о своих страхах и сомнениях. Это помогает укрепить отношения и избавляет от необходимости “носить все в себе”;
  • помните, что главная поддержка и опора для вас – это вы сами. “Легко сказать “Полюби себя сама и стань увереннее”, только как это сделать на практике?”, – спросите вы. Быть честной с самой собой, разрешать себе быть собой, обзавестись личным пространством и использовать все вышеперечисленные способы повышения самооценки – вот как. Оставьте в покое вашего МЧ и окружающих его людей, и начните думать о себе, в конце концов.

Работают ли упражнения и аффирмации для повышения самооценки?

Упражнения и аффирмации – это инструменты. Как у повара нож, или рубанок у столяра. Нарежет ли нож ингредиенты на салат сам по себе? Навряд ли. Нарежет ли повар ингредиенты на салат с помощью ножа? Да, и сделает это профессионально.

Но что если вы не повар, а девушка, которая видит именно такой нож в первый раз в жизни? Думаю, вы справитесь, если будете верить в свои силы, будете максимально сосредоточены и внимательны. Но вот только качество результата будет сильно отличаться от того, что приготовит повар.

Потому что у повара есть определенный опыт, навыки, чувства, которые он испытывает, делая свою работу, он знает свои сильные и слабые стороны и НЕ игнорирует их. Назовем это бэкграунд – набор качеств, эмоций, наших слабостей и триггеров, на фоне которых мы живем.

Бэкграунд есть у нас всех, и у всех он отличается, и если просто начать по утрам проговаривать перед зеркалом мотивирующие фразы, игнорируя бэкграунд, то по итогу мы скажем “Это все фигня. Не работает”.

Но если набраться смелости посмотреть внутрь себя и внимательно все там изучить, можно добиться неплохих результатов.