Саме слово “щоденник” накладає деякі зобов’язання на його суть. Здається, що його необхідно вести кожен день і записувати всі важливі події, які з вами відбуваються. Але це всього лише ілюзія, і я урочисто звільняю вас від рамок, які вона створює.

Мета ведення особистого щоденника зовсім не в тому, щоб запам’ятати все, що з вами відбувається. Для цього краще підходять планер і соцмережі, де ви викладаєте свої фотографії з важливих подій.

Ведення щоденника допоможе, якщо ви хочете:

  • розуміти себе, розбиратися в собі, піклуватися про себе;
  • позбавлятися від думок, які не дають спокою, гризуть, відволікають;
  • усвідомлювати свої почуття, думки, вчинки, наслідки своїх дій;
  • розвивати критичне мислення.

Як вести щоденник: принципи і правила

Основне правило – немає ніяких правил. Вам належить знайти свій власний ідеальний спосіб, як вести щоденник. А я вам просто видам явки і паролі підказки.

Простір і час

Дуже хочеться написати, що тиша, п’ята ранку і подих легкого морського бризу – це ідеальне комбо для того, щоб писати в щоденник. Але давайте дивитися правді у вічі: умови життя і особливості організму можуть не дозволити цього, тому не будемо відриватися від реальності.

  1. Час взагалі не має ніякого значення. Він повинно бути вільним – все. Якщо у вас немає вільного часу, значить, ви не хочете вести щоденник, а хочете зійти з розуму і бігати з сокирою, як Джек Ніколсон у “Сяйві”. Не треба так. Звідкись же з’явилася у вас ця потреба в особистих записах? Знайдіть час. 5, 10, 15 хвилин або годину – не має ніякого значення.

Іноді виділити час дійсно складно, і виникає думка запланувати ведення щоденника. Скажімо, на ранній ранок або на пізно ввечері перед сном. І згодом, якщо ви не встали вранці, тому що ковдра була занадто ніжною і не пускала вас, або лягли раніше, тому що падали з ніг від втоми, з’явиться що? Правильно, почуття провини.

Ми схильні вважати себе невдахами, коли не виконується план. Але до особистого щоденника це не повинно мати жодного відношення, його функція в тому, щоб полегшити вам життя, а не ускладнити.

Тому краще орієнтуватися не на стрілки годинника, а на внутрішню потребу в писанні. Для цього привчайте себе прислухатися до свого тіла, відстежувати, коли воно напружене або скуте. Це хороший сигнал, щоб сісти і написати кілька рядків.

  1. Простір має значення, але не таке вже важливе. Класно, якщо у вас є окрема кімната/кабінет з хорошим денним освітленням і шумоізоляцією, де можна закритися від усіх і чути свої думки. Але потреба у вираженні емоцій на папері з’являється і у тих, хто живе в однокімнатній “хрущовці” з чоловіком і маленькою дитиною, наприклад (у мене було саме так).

Важливо, щоб простір навколо вас був не стільки тихим і спокійним, скільки “довірчим”. Я маю на увазі, якщо вам комфортно, що поруч сидить чоловік і щось дивиться, чи дитина не надто голосно грає неподалік, чому б і ні? Намагайтеся орієнтуватися не на зовнішнє, а на внутрішнє: записуйте свої переживання і роздуми, коли ви їх найбільш гостро відчуваєте.

Я часто ношу блокнот-щоденник з собою в сумці, тому що мені добре пишеться в кав’ярнях і чайних. Удома він завжди лежить на тумбочці біля ліжка, щоб бути під рукою, якщо мені потрібно буде чимось з ним поділитися ввечері, а іноді і вночі.

  1. Не приховуйте від домашніх, що ведете щоденник. Я б навіть рекомендувала чесно сказати про це, якщо будуть питати, але розумію, що на це потрібна сміливість. Проте, якщо знайдете в собі сили чесно і без роздратування відповідати на незручні запитання на кшталт “А що це ти там пишеш?”, “Це про нас?” або “У тебе що, депресія?”, вони почнуть цінувати ваш особистий простір і ставитися до нього з належною повагою.

Взагалі, це тема для окремої статті, але я хочу наголосити на цьому тут: чесність з собою та з іншими – це одне з базових якостей щасливих і успішних людей. Так набагато легше відстоювати особисті кордони, тому чесні люди краще розуміють особисті кордони оточуючих, а це допомагає ефективніше з ними взаємодіяти.

Як писати?

Як писати в щоденник – це знову ж таки ваша особиста справа, але краще робити це щиро, відверто, без натяків. У мене працюють ось такі принципи:

  1. Не звертати уваги на граматику.

Неважливо, яку ви зробили помилку: пунктуаційну, орфографічну, або просто перервали речення і залишили незакінченою думку. Все це важливо, коли ви пишете для когось, але щоденник – це виключно для себе. Не виходьте з потоку свідомості заради того, щоб виправити пропущену букву, продовжуйте слухати себе і записувати те, що чуєте.

  1. Не боятися власних емоцій.

Вихлюпуйте все, що є на душі. Папір все стерпить, і це в ньому найпрекрасніше. Не думайте про те, що хтось раптом знайде і прочитає те, що ви написали. Зліться, жалійте себе, лайтеся. Пишіть невисловлені фрази, обзивайтеся, нарікайте на невиправдані очікування. Фантазуйте, якщо відчуваєте в цьому потребу. Чим більше цього у щоденнику, тим менше цього всередині.

  1. Підкреслювати ідеї та інсайти.

А тут одна з найприємніших частин – в процесі ведення особистих записів з вами трапляються просвітлення і народжуються класні ідеї. Саме в цьому місці ви починаєте краще розуміти (і приймати!) себе, усвідомлювати свою справжню, багатогранну, неповторну особистість.

Щоб дійти до цього моменту, рекомендується писати в середньому 20-30 хвилин. На ділі це завжди трапляється по різному: у мене буває, що ясність в якомусь питанні приходить на четвертому реченні. Або ніколи. Але останнє трапляється вкрай рідко.

  1. Перечитувати і аналізувати написане.

Цей пункт бонусний і взагалі необов’язковий. Але в пошуку все тих же інсайтів та ідей буває дуже корисно заглибитися в потік своїх думок, наприклад, тижневої або місячної давності. Дізнаєтеся про себе багато нового.

З чого почати? Перша сторінка щоденника

Перед вами чистий зошит або блокнот. Ви навіть написали дату.

Але що далі? Як почати?

Є кілька чергових фраз для першої сторінки на випадок, якщо ви з незвички впали в ступор:

  • “Не знаю, з чого почати, відчуваю себе через це…”
  • “Я не розумію, чому (якась людина) (вчинила таким чином) …”
  • “Мене дістало, що все навколо…”
  • “Я не можу думати ні про що, крім…”
  • “Найбільше мене зараз турбує те, що…”
  • “Я дуже боюся, що…”

Ну і так далі. Для мене добре працює вправа “7 чому”, тому що вона допомагає розкопати справжні причини мого поточного стану.

Вправа по теміtooltip

Алгоритм дій “7 чому”

  1. Візьміть який-небудь факт, про який ви не можете перестати думати.
  2. Запитайте себе “Чому мене це турбує?” Запишіть відповідь.
  3. Потім прочитайте написане і запитайте себе “А чому для мене це важливо?” Запишіть відповідь.
  4. І так трансформуйте кожну наступну відповідь у “чому” або схожі питання, наприклад: “Чому я відчуваю себе саме так?”, “Чому я веду себе так в цій ситуації?”, “Навіщо мені це?”, “Чи завжди я реагую саме так? “,”На що це найбільше схоже? ” і так далі.
  5. Як правило, приблизно на сьомому-восьмому наближенні приходить більш глибоке розуміння своїх реакцій і емоцій, і, як наслідок, полегшення.

Взагалі, полегшення – одна з базових причин вести щоденник. Якщо вас ніщо і ніхто не злить, не дістає, не турбує і не змушує страждати, ви в повній згоді із собою – ви щаслива людина, якій немає сенсу вести щоденник. На жаль, таких мало.

Як правило, ми ведемо внутрішні діалоги, зачаровуємося і розчаровуємося, закохуємося і розбиваємо серця, відчуваємо себе покинутими, пригніченими або зламаними.

Щоб почати, потрібно як мінімум:

  • взяти ручку і папір,
  • прислухатися до своїх думок і почуттів,
  • почати записувати.

На закінчення

Називаючи свої почуття і страхи, даючи їм конкретні імена і обличчя, нам легше пережити їх, легше впоратися. Тому що боротися і пригнічувати їх марно, це тільки призведе до психосоматичних захворювань.

Пам’ятайте, що ведення щоденника ніхто не буде оцінювати. Ви робите це, щоб стати кращою версією себе. Справжньою і гармонійною.

FAQ про ведення особистого щоденника

Що писати в особистий щоденник?

Психологи рекомендують писати про почуття та емоції, які вас турбують. Спробуйте описувати стани, якими вам складно з кимось поділитися, ставити собі запитання та давати на них чесні відповіді. Пишіть про ваші реакції на ті чи інші події та про те, як ви відчуваєте себе у зв'язку з цими реакціями. Не бійтеся бути грубими, агресивними чи навпаки слабкими. У жодному разі не соромтеся у виразах.

Як вести щоденник дорослому?

Дорослому рекомендується вести особистий щоденник так само, як і дитині – щиро, вільно і не таючи секретів (від самого себе, насамперед). Дорослому навіть краще "включати" дитину при веденні щоденника - можна покапризувати і пожаліти себе або від душі поображатися в словесній формі. А після такого виплескування емоцій вже можна (і навіть потрібно) порефлексувати на тему почуттів, що вилиті на папір.

Де краще вести особистий щоденник?

Якщо мова про те, куди саме записувати, то щоденник почуттів та емоцій краще вести на папері – у спеціально купленому для цього зошиті або блокноті. Коли ми пишемо ручкою по паперу, у нас вмикаються ті центри мозку, які не працюють, коли ми просто тримаємо інформацію в голові, а також говоримо чи навіть друкуємо. Включення цих центрів мозку допомагає більш об'ємно побачити картину ваших переживань, зрозуміти та усвідомити її.

Як правильно вести щоденник (психологія)?

  1. Пишіть у щоденник тоді, коли ви сповнені емоцій (це стосується як негативних, так і позитивних емоцій). Це допоможе краще зрозуміти і пізнати себе.
  2. За можливості обирайте більш-менш тихе місце, де вас хоча б 20-30 хвилин ніхто не відволікатиме. Вимкніть на цей час інтернет та звук на телефоні.
  3. Не звертайте уваги на граматику та мовні звороти, пориньте в потік переживань за допомогою письма та вийдіть з нього, коли відчуєте полегшення.