Перед тим, як розповісти про способи підвищення самооцінки, мені цікаво, як ви визначили, що вона у вас низька? Пройшли тест, хтось із близьких підказав, свій варіант? Поділіться будь ласка в коментарях.

Занижена самооцінка завжди пов’язана з внутрішніми страхами і переконаннями, а вони у всіх різні. Відповідно, і проявляється це у всіх проявляється по-різному. Тому я умовно виділила основні види, з якими можна боротися відповідними способами.

Види заниженої самооцінки VS Способи підняття самооцінки

Не визнаю свої заслуги

Суть: той випадок, коли вас хвалять, а ви відмахуєтеся “Та мені допомогли у вирішенні цього питання, я б сама не впоралася!” Або коли вам роблять комплімент, відповідаєте “Та ну, це стара сукня!” або “Що значить добре виглядаю, а вчора я що, погано виглядала?!”

Навіщо нам це? Визнати свої заслуги страшно.

Чому? Тому що якщо я визнаю, що я в чомусь крута, то потім (нібито) не матиму права на помилку. Зобов’язана буду тримати планку. Прийнявши комплімент чи похвалу, я приймаю медаль з двома сторонами:

  • з одного боку, я приймаю відповідальність за те, що вийшло добре (будь то зачіска, вдало реалізований проєкт або яблучний пиріг). А значить, я визнаю, що роблю це не гірше, або навіть краще за інших, і готова робити це знову, а я зовсім не впевнена, що хочу;
  • з іншого боку, я приймаю відповідальність за те, що супроводжувало моєму “добре”, але вийшло погано. Наприклад, проєкт реалізований вдало, але звіт по ньому здати не встигла. Або локони накрутила гарно, а от з манікюром біда. І коли всі це зрозуміють, я виявлюся самозванкою, яка намагається прикрити свої огріхи.

Як підняти самооцінку в цьому випадку? По-перше, пам’ятати про ці страхи, усвідомлювати їх. І “прикушувати язика”, коли хочеться применшити свої заслуги! Посмішка і подяка – оптимальна комбінація для прийняття щирого компліменту або похвали.

По-друге, попрацюйте з цими страхами. Вдома, у спокійній обстановці, згадайте, як вас похвалили, змоделюйте в голові цю ситуацію і подумайте: чому мені хочеться зараз здаватися гірше, ніж я є насправді? Коли ще я відчувала цей страх?

Як правило, це пов’язано з якоюсь історією з вашого минулого. Вимогливі батьки або перша вчителька, якій завжди було мало – може бути що завгодно. Згадайте і намагайтеся тримати це в голові.

Для мене дуже важлива думка оточуючих

Суть: я впадаю в розпач, коли інші люди не схвалюють чи байдужі до того, що роблю або кажу. Мене дуже надихає, якщо мене похвалили, і розчаровує, якщо моїх старань ніхто не побачив і не оцінив.

Навіщо нам це? Нам потрібен серотонін – ось навіщо. Це один з так званих “гормонів щастя”. Соромитися тут нічого, такими нас створила природа.

Повага і схвалення оточуючих людина потребувала задовго до появи айфонів та інших ознак благополуччя, тому що це забезпечувало їй більше шансів на виживання і передачу своїх генів.

Десь на підкірці у всіх нас записане прагнення до загального визнання, адже тоді ми можемо вибрати більш плідного, сильного, надійного партнера, а також бути під захистом наших побратимів.

Як підняти самооцінку в цьому випадку? В першу чергу, пам’ятати, що ми не в кам’яному столітті і цілком в змозі вибирати, чи бути нам залежними від думки оточуючих.

Але навіть усвідомлюючи цей момент і не випускаючи його з поля зору, ми все одно залишаємося ссавцями з приблизно тим же механізмом виділення серотоніну, що і у вашого кота, наприклад. Чому б цим не скористатися?

Ви можете регулярно підвищувати рівень серотоніну своїми силами:

  • вживайте здорову їжу, виключіть фастфуд і снеки, мінімізуйте цукор;
  • балуйте себе за якісь досягнення, навіть невеликі;
  • ходіть на масаж, обгортання і подібні процедури, де про вас піклується інша людина.

Так ви привчаєте свій мозок до того, що ви цінні самі по собі.

Крім того, полюбити себе і підвищити самооцінку дівчатам, які залежать від чужої думки, допомагають заняття спортом. Це найпростіший спосіб робити невеликі досягнення кожен день і заслужено цим пишатися.

Критикую себе і/або інших людей

Суть: я помічаю найменші недоліки в інших, та й в собі теж, хоч і не показую цього. Жахливо дратує, скільки помилок в листі робить мій колега, як одягається моя сестра, і подруга, яка народила третю дитину.

Навіщо нам це? Критика себе і критика інших зазвичай йдуть рука об руку. Я підсвідомо хочу добитися підвищення своєї самооцінки, але замість того, щоб розвиватися і рости (це ж вимагає важкої роботи над собою), принижую інших. Таким чином, я штучно підіймаю себе над ними. Мені стає легше, але тільки ненадовго. У довгостроковій перспективі я тільки множу свій негатив.

Як підняти самооцінку в цьому випадку? Ви, швидше за все, вже чули про те, що ми бачимо в інших те, що нам не подобається в собі. Це правда, оточуючі вас люди і те, що ви в них помічаєте – ваше соціальне дзеркало. Зазвичай це дзеркало не дуже якісне: перебільшене, мутне або просто викривлене. З першого погляду складно розібратися.

Але НЕ неможливо.

  1. Те, що ви критикуєте в інших людях, часто пов’язане з тим, чого ви не дозволяєте собі. Можливо, колись давно вам це заборонили і навіть карали, якщо ви порушували заборону. Аналізуйте, чому ви бурхливо відреагували на ту чи іншу деталь, яка викликала у вас негатив в іншій людині.
  2. Подумайте, а краще запишіть, що конкретно не подобається вам у самій собі. Будьте чесні з собою! Дайте відповідь щиро: це не подобається особисто вам чи ви озираєтеся на людей, які “Бозна що подумають”, порівнюєте себе з кимось? Чи відіграє це важливу роль в тому, яка ви людина, чи впливає на вашу впевненість у собі? Яке значення це має, якщо говорити про ваше щастя і благополуччя? Якщо це і правда щось істотне, придумайте, як це можна змінити, і приступайте до змін. Якщо змінити це не можна, запам’ятайте – це НОРМАЛЬНО.

Немає ніяких стандартів “норми”. Немає ніякого “добре” і “погано”, якщо це не шкодить фізичному і моральному здоров’ю оточуючих людей і вас самих. Вчіться приймати всі сторони себе, тоді вам значно легше буде приймати всі сторони інших.

Складні завдання – не для мене

Суть: я намагаюся не проявляти ініціативу на роботі, беру тільки ті завдання і проєкти, які мені доручає безпосереднє начальство. Вище голови я все одно не стрибну, навіщо братися за те, чого я ніколи не робила? Це ж явно мені не під силу. Оклад, звичайно, малуватий… Але нехай керівник сам вирішує, коли мені підвищувати зарплату або давати кращу посаду.

Навіщо нам це? Та ж історія, що з визнанням своїх заслуг – ми боїмося. Дуже страшно не виправдати очікування, виявитися невдахою, не впоратися. І “синдром самозванця” дає про себе знати.

Як підняти самооцінку в цьому випадку? Тут варто рухатися одразу в декількох напрямках.

  1. Поміркуйте про те, чому ви боїтеся засудження оточуючих. Може, вони занадто часто засуджують вас? Підвищення самооцінки неможливо, якщо ви перебуваєте в токсичних стосунках.

Хтось часто робить вам зауваження, прискіпується (здавалося б, жартома, але чомусь залишається неприємний осад)? При цьому не звертає уваги або шукає недоліки, коли щось виходить у вас дійсно добре?

Якщо відповідь позитивна, пора поговорити по-чесному з тими, хто це робить, поділитися своїми думками і почуттями, попросити змінити їх поведінку. Або почати змінювати оточення на більш підтримуюче, що більш важко, але за підсумком дає кращі результати.

  1. Приділяйте більше уваги заняттям, які вам подобаються і добре у вас виходять. Це може бути щось, що вам подобалося робити в дитинстві (малювати, танцювати, співати, плести прикраси з бісеру), або навпаки, щось, чим ви давно цікавились, але ніяк не знаходили час навчитися і розібратися в цьому грунтовно.

Знайти час насправді не так складно – потрібно мінімізувати сидіння в соціальних мережах і делегувати якісь справи, які мають фіктивну важливість (я розповіла про це у статті про 7 звичок надзвичайно ефективних людей).

У цьому ключі ідеальний спосіб підняття впевненості в собі – це зануритися в справу, за яку ви відповідаєте тільки перед самою собою. Тут є великий розкид варіантів: від проходження курсу вивчення іноземної мови до заснування маленького бізнесу на підставі свого хобі.

Якщо все вийде, самооцінка зросте в рази, якщо ні, теж нічого страшного. Тобто втрачати нічого, зате прийде розуміння, що ви цілком в змозі братися за завдання, в яких у вас мало досвіду.

  1. Розвивайтеся як особистість: читайте профільну і художню літературу, відвідуйте семінари по роботі і не по роботі, вчіться новому постійно.

Ми живемо в такому динамічному світі, що для деградації не потрібно “йти назад” – достатньо просто “зупинитися”. Якщо ви не розвиваєтеся в різних сферах життя, вам може почати здаватися, що ви гірша за інших. Але це не тому, що ви прочитали менше книг.

Ні. Це тому що без навчання новому ви все глибше загрузнете в обмеженнях і переконаннях, нав’язаних суспільством. Пам’ятайте про це.

Ревную і/або заздрю

Суть: якась вівця жінка з накачаними губами і шовковистим довгим волоссям ставить вподобайки на усі фотки на сторінці мого чоловіка. Заводжуся на це з півоберта, готова влаштувати істерику на рівному місці.

Навіщо нам це? В англійській мові слова “ревнощі” і “заздрість” переводяться як jealousy. І те, й інше – приховані ознаки заниженої самооцінки, тому що я можу відчувати ці стани, тільки коли відчуваю конкуренцію між собою і іншою дівчиною (жінкою, роботою, кожним стовпом – підкресліть потрібне).

А конкуренцію я можу відчувати, тільки коли (увага!) порівнюю себе з іншим “об’єктом” і бачу, що він може бути ціннішим за мене.

Тобто знову вся справа в порівнянні. З чим це може бути пов’язано?

Можливо, з батьками, які ставили вам в приклад однокласницю-відмінницю або сусідку-ровесницю, яка вдало вийшла заміж. Можливо, на якийсь важливий для вас конкурс у дитинстві вас не взяли, тому що ви не пройшли відбірковий тур. Можливо, коханий хлопець пішов до іншої, а ви це так і не пережили, не відпустили людину.

Як підняти самооцінку в цьому випадку? Найкраще, звичайно, походити до психолога і в усьому розібратися. Своїми силами можна зробити наступне:

  • визначтеся для себе, чи довіряєте ви своєму чоловікові. Тому що ревнощі – це про довіру. Тут не може бути “половин”: або довіра є, або її немає. Без довіри стосунки розваляться, тому якщо глибоко всередині розумієте, що не довіряєте, краще припинити мучити себе і його;
  • вчіться промовляти свої побоювання коханій людині, говоріть про те, що відчуваєте, про свої страхи і сумніви. Це допомагає зміцнити відносини і позбавляє від необхідності “носити все в собі”;
  • пам’ятайте, що головна підтримка і опора для вас – це ви самі. “Легко сказати “Полюби себе сама і стань упевненіше “, тільки як це зробити на практиці?”, – запитаєте ви. Бути чесною з самою собою, дозволяти собі бути собою, обзавестися особистим простором і використовувати всі перераховані вище способи підвищення самооцінки – ось як. Дайте спокій вашому МЧ і оточуючим його людям, і почніть думати про себе, врешті-решт.

Чи працюють вправи і афірмації для підвищення самооцінки?

Вправи і афірмації – це інструменти. Як у кухаря ніж, або рубанок у столяра. Чи ніж наріже інгредієнти на салат сам по собі? Навряд. Чи наріже кухар інгредієнти на салат за допомогою ножа? Так, і зробить це професійно.

Але що якщо ви не кухар, а дівчина, яка бачить саме такий ніж уперше в житті? Думаю, ви впораєтеся, якщо будете вірити в свої сили, будете максимально зосереджені і уважні. Але от якість результату буде сильно відрізнятися від того, що приготує кухар.

Тому що у кухаря є певний досвід, навички, почуття, які він відчуває, роблячи свою роботу, він знає свої сильні і слабкі сторони і НЕ ігнорує їх. Назвемо це бекграунд – набір якостей, емоцій, наших слабкостей і тригерів, на тлі яких ми живемо.

Бекграунд є у нас всіх, і у всіх він відрізняється, і якщо просто почати вранці промовляти перед дзеркалом мотивуючі фрази, ігноруючи бекграунд, то за підсумком ми скажемо “Це все фігня. Не працює”.

Але якщо набратися сміливості подивитися всередину себе і уважно все там вивчити, можна досягти непоганих результатів.