Навчитися медитувати в домашніх умовах – це означає відкинути всі стереотипи, які відносять медитацію до містики та езотерики, і дозволяти собі систематично слухати своє тіло і мозок.

Вхід у медитацію

Медитація може стати гарним інструментом для досягнення кількох цілей. Серед них не тільки “розслабити тіло і очистити розум”, а й пошук натхнення і нестандартний підхід до усунення життєвих проблем.

Залежно від цих цілей процес медитації може трохи відрізнятися, але вхід до неї завжди один.

  1. Займіть зручну позу. У наступних пунктах буде зрозуміло, чому це важливо 🙂

Чи можна медитувати лежачи?

Можна і потрібно. На мій погляд, медитувати ідеально саме лежачи – в так званій шавасане ( “поза трупа”). У такому положенні найлегше повністю розслабити тіло і зосередитися безпосередньо на медитації.

  1. Дихайте спокійно, трохи глибше, ніж зазвичай. Слідкуйте за диханням.
  2. Послідовно проскануйте і розслабте всі частини тіла.

Що я маю на увазі під “скануванням”?

Починаючи з м’язів обличчя і далі вниз по всіх частинах тіла, аналізуйте свої стани. Там, де незручно або щось тягне/тисне, поправте – прийміть більш зручне положення.

Якщо ж поправити ніяк не виходить (щось болить, наприклад), усвідомте це, подумки відзначте, що ви це відчуваєте, щоб пізніше подумати, як це виправити.

Можна прямо промовляти собі подумки:

“У мене напружений лоб? Я розслаблюю лоб.”

“Мої брови зведені? Я розслаблюю брови.”

“Моє підборіддя напружене, губи підібгані? Я розслаблюю губи і підборіддя.”

І так далі весь організм до кінчиків пальців рук і ніг:

  • горло, грудна клітина, м’язи пресу;
  • плечі, передпліччя, кисті;
  • живіт, м’язи тазового дна;
  • сідниці, стегна, гомілки, стопи.

Навіщо це потрібно? Таке детальне фокусування на розслабленні тіла допомагає максимально зосередитися на собі, усвідомлено прибрати напругу від різних видів стресу. Ще це дозволяє виявити приховані в тілі болі та затиски, яких ми не помічаємо, коли зайняті повсякденними справами.

Позиція спостерігача

Найцікавіше те, що тіло після 5-10 хвилин такого сканування стає ніби трохи важче. При цьому, думки навпаки стають “легшими”, прояснюються. Розум займає так звану позицію спостерігача – в такому стані ми можемо міркувати про якісь хвилюючі нас питання спокійніше, відсторонено та об’єктивно.

Процес медитації в залежності від мети

Подальший процес медитації залежить від того, навіщо ви вирішили медитувати. Наприклад, якщо вас особливо нічого не турбує і кінцева мета – здоровий сон, ви можете медитувати прямо в ліжку, і заснути відразу після (або навіть під час) сканування свого тіла.

Умовно можна виділити кілька найпоширеніших цілей медитації:

  1. Позбавлення від тривоги.
  2. Ухвалення рішення з конкретного питання.
  3. Пошук натхнення.

Як правильно медитувати в залежності від цих цілей? Давайте розглянемо окремо.

Позбавлення від тривоги

Тривоги, страхи, обрАзи – все це не тільки істотно ускладнює життя, але і створює напругу в тілі. З одного боку, це погано, тому що веде до психосоматичних хвороб, з іншого боку, завдяки напрузі окремих частин тіла ми можемо розпізнати ці почуття. А значить і зрозуміти, що ми їх не прожили, не відпустили. І цілеспрямовано прожити і відпустити.

Медитація тут допомагає, якщо діяти за таким алгоритмом:

  1. Після входу в медитацію (сканування, про яке я писала вище) подумайте про те, що вас турбує. Обережно, не поспішаючи, стежачи за диханням, задайте собі питання: “Що мене турбує?”, “Чого я боюся?”, “Чому мене це лякає?”, “Що буде, якщо це станеться?”
  2. Подумки відповідаючи на ці питання, відстежуйте стан свого тіла. ВАЖЛИВО: не намагайтеся відкинути погані думки, а намагайтеся відстежити, де в тілі ці думки відгукуються. Що тіло хоче зробити у відповідь на ці думки?

Впускаючи в себе під час медитації якісь страхи і тривоги, мені хочеться якимось чином втекти від них. Наприклад, згорнутися в позу ембріона. Або схопити телефон і терміново погортати соцмережі. Зауважте в собі подібні пориви і простежте, як тіло реагує на те, що ви не даєте йому втекти від проблеми.

  1. Проживіть свою тривогу і відпустіть її: якщо вам захочеться поплакати – дозвольте собі поплакати. Якщо десь відчуваєте напругу – усвідомлено напружте сильніше і потім розслабте. Якщо намацали якусь конкретну проблему – подумайте, якими діями можна її вирішити.
  2. Після закінчення медитації я настійно рекомендую записати свої відчуття і роздуми в особистий щоденник для структуризації думок, що виникли під час медитації.

Прийняття рішення з конкретного питання

Буває так, що ми не можемо прийняти рішення з конкретного питання, і днями/тижнями/місяцями коливаємося між “так” і “ні”.

В цьому випадку медитація круто працює у зв’язці з технікою “Квадрат Декарта“. Вона допомагає очистити голову від сторонніх “шумів” (рутинних думок різного роду – від “не забути купити корм котові” до “що подарувати племіннику на день народження”).

Послідовність дій я рекомендую таку:

  • необхідно медитувати 10-15 хвилин (тільки розслаблення і сканування тіла);
  • потім намалювати квадрат Декарта і заповнити всі його комірки;
  • повторно помедитувати 10-15 хвилин, розмірковуючи про те, що з написаного в квадраті напружує найбільше.

Як правило, у прийнятті рішення нам зазвичай заважають 1-2 спірних момента, не більше. Ці моменти несуть ризики і невизначеність. І саме тому вони нас гальмують у виборі. Якщо ми розуміємо, як усунути невизначеність, то зрозуміємо, що робити далі.

Пошук натхнення

… або медитація замість прокрастинації 🙂

Зараз я опишу нестандартний підхід до того, щоб повернути собі бажання працювати. На жаль, натхнення потребують не тільки художники і письменники, а й прості смертні. Ми придумуємо класні проєкти, будуємо бізнеси і намагаємося реалізувати сміливі ідеї, які, здавалося б, самі по собі повинні бути нашої мотивацією.

Але ні.

Навіть за достатньої кількості вихідних і відпускних днів улюблена робота іноді втомлює. Що робити, якщо за завдання не хочеться братися? І ви котрий день метушитеся, перемикаєте вкладки браузера або сидите в Інстаграмі замість того, щоб “взяти і зробити”?

Спробуйте такий варіант медитації:

  1. Увійти в медитацію (так само, як описано вище).
  2. Згадати про те, що ваш мозок перейшов в позицію спостерігача. Уявіть, що цей спостерігач – дитина 5-6 років. Згадайте себе у цьому віці.
  3. Уявити, що дитина ставить вам питання “Що тобі заважає рухатися далі?”, “Чому тебе це турбує?”, “Як би ти вчинив, якби тобі було 6 років?”.
  4. І відповісти так, ніби ви пояснюєте це дитині. Максимально простими словами, щиро, без зарозумілостей і ускладнень.
  5. Не обов’язково, але дуже корисно буде записувати свої відповіді на папері.
  6. Може виникнути бажання заплакати або погуляти на вулиці. У мене в таких випадках буває, що хочеться встати на голову або потанцювати. Це нормально, це варто собі дозволити! Тому що після цього настане полегшення і процес зрушиться з мертвої точки.

Як медитувати вдома: час, місце, музика

В ідеальному світі у кожного з нас є своє місце медитації на лоні природи із співом птахів і тихою музикою в стилі “лаунж”.

В реальності медитувати цілком можна і вдома, і краще у тиші. Кому як зручно, звичайно, але у мене, як у мешканки великого міста, тиша завжди розбавлена, як мінімум, шумом транспорту за вікнами. Релакс-музика цю ситуацію не врятує, а от беруші – так.

В цілому, щодо часу і обстановки:

  • зазвичай медитація займає хвилин 15, максимум 20. Ці цифри умовні, ви для себе підбираєте самі оптимальний час в процесі регулярної практики;
  • часто бачу рекомендації медитувати рано вранці, але у мене це не працює – я тупо засинаю. Вечір – більш підходящий час, як на мене, та й більш релевантний. Адже саме до вечора накопичуються тривоги і невирішені питання, які може допомогти закрити медитація;
  • місце обирайте таке, щоб вам було зручно розслабити все тіло. У мене це або килимок для йоги, або ліжко;
  • ідеально медитувати на самоті, але якщо поруч є людина, якій ви довіряєте і вона веде себе тихо, то чому б і так?
  • на вас має бути комфортний одяг. Некомфортний ви одразу помітите під час входу в медитацію, і тоді якась надавлююча резинка весь час буде вас відволікати. Тому добре буде зняти все тісне і синтетичне та замінити на вільне і приємне до тіла.

Загалом, орієнтуйтеся на себе і свої відчуття. У цьому, власне, вся суть медитації.