Попереджаю одразу: якщо для вас “контролювати емоції” і “придушувати емоції” – це одне і те саме, ви помиляєтеся. Контроль має на увазі під собою чітке розуміння того, що саме відбувається, які у цього причини і що потрібно зробити, щоб змінити ситуацію.

Я тут умовно поділю управління емоціями на дві складові, щоб було легше уявити його як систему. Потім поясню, як працює одна і друга складова.

  1. Перша складова – це навичка “запобігання вибуху”. Завжди краще попередити ситуацію, ніж боротися з її наслідками. Привчити своє тіло спокійно реагувати на ситуації, які виходять за рамки вашого розуміння, можна без насильства над собою.
  2. Друга складова – це можливість оволодіти собою, коли тіло вже відреагувало на щось, що вас чіпляє. Коли ви вже відчули гнів, образу, страх, розчарування, ревнощі. Знову ж таки, з цим можна боротися без насильства над собою, без придушення емоцій.

Контроль емоцій, частина 1: Запобігання вибуху

Різні картини світу

Те, як ми реагуємо на ту чи іншу ситуацію, залежить від нашої картини світу.

Ця картина у всіх різна. Вона складається з сімейних традицій, особливостей виховання, моделей поведінки батьків, особистого досвіду, широти кругозору, якості освіти, різних звичок і т.д. Аж до національних звичаїв і політичних поглядів.

Картина світу формує у нас очікування про те, як повинні поводитися оточуючі. І коли наші очікування не виправдовуються, ми відчуваємо стрес. Організм викидає кортизол, серце б’ється частіше, тиск скаче – ну ви в курсі, я думаю.

І все, далі мислити тверезо ми вже не можемо.

Тригери

У ситуації, що викликає у нас сильні емоції, завжди є те, що називають тригером. Тобто якийсь конкретний момент, який нас “бомбить”, робить серцебиття частішим і змушує підвищити голос, наприклад.

Так як картина світу у всіх різна, то і тригери у всіх різні.

Одні матусі можуть спокійно базікати, поки їхні діти стрибають з високого парапету, інші не відходять ні на крок у страху, що дитина впаде і що-небудь собі зламає.

Одна людина спокійно їсть підняте з землі яблуко, інша не може взяти нічого в рот, заздалегідь не вимивши його чистою водою.

І в будь-який момент може статися ситуація, коли нас “тригерне”.

Як підготувати себе до стресових ситуацій?

  1. Відстежуйте ваші тригери. Шукайте закономірності в ситуаціях, в яких ви “зриваєтеся”.

На що вони схожі? З чим асоціюються? У яких випадках ви відчуваєте щось подібне?

Подумки відповідати на ці питання добре в процесі медитації. Медитуючи, ви як би спостерігаєте за своїми реакціями на стрес, і тренуєтеся бачити їх з інших точок зору.

Навіщо? Це дозволяє прогнозувати свою реакцію на різні типи стресу. Знаючи свої “слабкі місця” наперед, я швидше орієнтуюся в переломний момент.

Мій мозок вже не скипить так швидко і кров не заллє очі 🙂 А значить, я зможу розрулити ситуацію і вирішити питання без напруження пристрастей.

  1. Вчіться називати свої емоції, бажано вголос. І в ті моменти, коли емоції позитивні, і коли негативні.

“Я злюся”, “Мене це дратує”, “Мені боляче”, “Я розчарований”. “Я в захваті”, “Мене це надихає”, “Відчуваю себе чемпіоном”.

Слухайте своє тіло – воно теж дає підказки: “У мене прямо ком у горлі”, “Через це опускаються руки”, “Яке полегшення, гора з плечей!”.

Гарною підмогою буде завести особистий щоденник і записувати в нього все, що ви відчуваєте, особливо, коли засмучені або відчуваєте внутрішні протиріччя.

Навіщо? Коли я знаю свої емоції “в обличчя”, мені легше порозумітися в конфліктній ситуації. Я чіткіше бачу свої особисті кордони і набагато рідше порушую чужі. Комунікація стає більш ефективною.

  1. Розвивайте проактивность – одну з ключових звичок високоефективних людей, якщо вірити Стівену Кові.

Проактивність – це збірна навичка. Вона включає в себе чесність, щирість, сміливість, вміння співчувати. Це звичка дивитися ширше, бачити те, чого не видно з першого погляду. Діяти, а не чекати, коли хтось інший щось зробить.

Це вміння зупиняти себе, коли хочеться “додумати за іншого”, що він мав на увазі. Звичка запитувати прямо, слухати і чути відповіді.

Навіщо? Ми часто придумуємо собі якісь причини подій, які з нами відбуваються, не знаючи цих причин напевно. Нам простіше згустити фарби і додати пазли з нашої картини світу, ніж з’ясувати реальні обставини.

А навіщо, невже не зрозуміло, що опонент мав на увазі? Все ж ясно.

При цьому, зауважте, самі ми дуже сердимося, коли хтось судить про наших вчинках, не знаючи передумов. Подумайте про це.

“Не можна по-справжньому зрозуміти людину, поки не станеш на його точку зору. Треба влізти в його шкуру і походити в ній” (с)

Харпер Лі

  1. Годуйте своїх демонів. Не знаю, хто придумав цю фразу, але по-моєму вона ідеально ілюструє той факт, що необхідно порційно давати вихід негативної енергії.

У цьому сенсі мені ще подобається вираз з марвеловского мультика: “Халк не пригнічує гнів, Халк його переспрямовує”.

Коли немає іншого виходу, крім як утримати емоції всередині, необхідно організувати їм регулярний усвідомлений вивід. Це як ходити в туалет: ви не знімете штани і не сядете опорожнятися в той же момент і в тому ж місці, де відчули в цьому потребу. Але обов’язково зробите це, коли досягнете відповідного приміщення.

Відмінним способом організувати собі витрату надмірної енергії є спорт. Йога, танці, тренажерка. Ранкові пробіжки, єдиноборства, порвати макулатуру на дрібні шматочки, битися подушками – вибір за вами.

У підривників є поняття “контрольованого вибуху”. Ви могли бачити таке в відеороликах, де показують поступове, по поверхах, руйнування старих, виведених з експлуатації, висоток.

Тобто видовище саме по собі досить лякаюче, але при цьому ви знаєте, що будівля і територія навколо нього евакуйовані, а значить, можна бути спокійним за життя людей.

Фізичні вправи – це контрольований вибух для тіла. Це гарна можливість дати вихід негативній енергії, але так, щоб ніхто не постраждав.

Навіщо? Щоб не виникало ефекту переповненої посудини. Негативна енергія має властивість накопичуватися.

Якщо ви дико кричите на людину, яка вам наступила на ногу в маршрутці, справа може бути зовсім не в цій людині. А наприклад, в тому, що ви весь тиждень сварилися з чоловіком, і не знаєте, як налагодити з ним стосунки.

Інший вихід накопичених емоцій – у психосоматичних захворюваннях. Якщо тілу не дають витіснити негатив, воно направить цей негатив всередину себе. Не дайте цьому зіпсувати вам життя.

Контроль емоцій, частина 2: Орієнтування на місцевості

Мене вже вивели. Це відбувається прямо зараз – я відчуваю, як збилося дихання і калатає серце. Я стискаю зуби і кулаки, щоб стримати свій гнів, але зараз скажу речі, про які потім пошкодую. Що робити? Як впоратися з емоціями?

Ніхто не застрахований від таких ситуацій, навіть той, хто регулярно медитує і аналізує свої реакції. Щоб взяти себе в руки в момент загострення пристрастей, спробуйте зробити наступне:

  • зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. Вдихайте на повні груди, як ніби хочете надути повітряну кульку. За рахунок цього тиск і серцебиття поступово прийдуть в норму.
  • перед тим, як вийняти меч з піхов відповісти щось співрозмовнику, який, на вашу думку, викликав у вас емоції, подумки порахуйте від 1 до 10. Це дасть вам час згадати про тригери, проактивність та інші штуки, про які я писала вище.
  • якщо ви розсердилися під час розмови, поставте її на паузу. В таких ситуаціях я чесно кажу: “Я не готова зараз тебе чути і говорити конструктивно”, “Я відчуваю, що зараз вибухну і не хочу зробити все ще гірше”, “Давай зупинимося і договоримо, коли охолонемо”.

Крім того, корисно тримати біля себе пляшку з водою (пам’ятайте про підготовку до стресових ситуацій). У кризовий момент можна відволіктися і зробити кілька ковтків. Це теж допомагає нормалізувати роботу серця і легенів, а також дати організму хвилинку заспокоїтися і переварити інформацію.