Как научиться управлять своими эмоциями?

Предупреждаю сразу: если для вас “контролировать эмоции” и “подавлять эмоции” – это одно и то же, вы ошибаетесь. Контроль подразумевает под собой четкое понимание того, что именно происходит, какие у этого причины и что нужно сделать, чтобы изменить ситуацию.

Я тут условно поделю управление эмоциями на две составляющие, чтоб было легче представить его как систему. Затем объясню, как работает одна и вторая составляющая.

1. Первая составляющая – это навык “предотвращения взрыва”. Всегда лучше предупредить ситуацию, чем бороться с ее последствиями. Приучить свое тело спокойно реагировать на ситуации, которые выходят за рамки вашего понимания, можно без насилия над собой.
2. Вторая составляющая – это возможность совладать с собой, когда тело уже отреагировало на что-то, что вас цепляет. Когда вы уже почувствовали гнев, обиду, страх, разочарование, ревность. Опять же, с этим можно бороться без насилия над собой, без подавления эмоций.

Контроль эмоций, часть 1: Предотвращение взрыва

Разные картины мира

То, как мы реагируем на ту или иную ситуацию, зависит от нашей картины мира.

Эта картина у всех разная. Она складывается из семейных традиций, особенностей воспитания, моделей поведения родителей, личного опыта, широты кругозора, качества образования, разных привычек и т.д. Вплоть до национальных обычаев и политических взглядов.

Картина мира формирует у нас ожидания о том, как должны вести себя окружающие. И когда наши ожидания не оправдываются, мы испытываем стресс. Организм выбрасывает кортизол, сердце бьётся чаще, давление скачет – ну вы в курсе, я думаю.

И все, дальше мыслить трезво мы уже не можем.

Триггеры

В ситуации, вызывающей у нас сильные эмоции, всегда есть то, что называют триггером. То есть какой-то конкретный момент, который нас «бомбит», учащает сердцебиение и заставляет повысить голос, например.

Так как картина мира у всех разная, то и триггеры у всех разные.

Одни мамочки могут спокойно болтать, пока их дети прыгают с высокого парапета, другие не отходят ни на шаг в страхе, что ребенок упадет и что-нибудь себе сломает.

Один человек спокойно ест поднятое с земли яблоко, другой не может взять ничего в рот, предварительно не вымыв его чистой водой.

И в любой момент может случится ситуация, когда нас «триггернёт».

Как подготовить себя к стрессовым ситуациям?

1. Отслеживайте ваши триггеры. Ищите закономерности в ситуациях, в которых вы «срываетесь».

На что они похожи? С чем ассоциируются? В каких случаях вы ощущаете нечто подобное?

Мысленно отвечать на эти вопросы хорошо в процессе медитации. Медитируя, вы как бы наблюдаете за своими реакциями на стресс, и тренируетесь видеть их с других точек зрения.

Зачем? Это позволяет прогнозировать свою реакцию на разные типы стресса. Зная свои «слабые места» наперед, я быстрее ориентируюсь в переломный момент.

Мой мозг уже не вскипит так быстро и кровь не зальет глаза 🙂 А значит, я смогу разрулить ситуацию и разрешить вопрос без накала страстей.

2. Учитесь называть свои эмоции, желательно вслух. И в те моменты, когда эмоции положительные, и когда отрицательные.

«Я злюсь», «Меня это раздражает», «Мне больно», «Я разочарован». «Я в восторге», «Меня это вдохновляет», «Чувствую себя чемпионом».

Слушайте свое тело – оно тоже даёт подсказки: «У меня прямо ком в горле», «Из-за этого опускаются руки», «Какое облегчение, гора с плеч!».

Хорошим подспорьем будет завести личный дневник и записывать в него все, что вы ощущаете, особенно, когда расстроены или чувствуете внутренние противоречия.

Зачем? Когда я знаю свои эмоции «в лицо», мне легче объясниться в конфликтной ситуации. Я четче вижу свои личные границы и гораздо реже нарушаю чужие. Коммуникация становится более эффективной.

3. Развивайте проактивность – один из ключевых навыков высокоэффективных людей, если верить Стивену Кови.

Проактивность – это собирательный навык. Он включает в себя честность, искренность, смелость, умение сочувствовать. Это привычка смотреть шире, видеть то, чего не видно с первого взгляда. Действовать, а не ждать, когда кто-то другой что-то сделает.

Это умение останавливать себя, когда хочется «додумать за другого», что он имел ввиду. Привычка спрашивать прямо, слушать и слышать ответы.

Зачем? Мы часто придумываем себе какие-то причины событий, которые с нами происходят, не зная этих причин наверняка. Нам проще сгустить краски и добавить паззлы из нашей картины мира, чем выяснить реальные обстоятельства.

А зачем, неужели не понятно, что оппонент имел ввиду? Все же ясно.

При этом, заметьте, сами мы очень злимся, когда кто-то судит о наших поступках, не зная предпосылок. Подумайте об этом.

«Нельзя по-настоящему понять человека, пока не станешь на его точку зрения. Надо влезть в его шкуру и походить в ней» (с)

Харпер Ли

4. Кормите своих демонов. Не знаю, кто придумал эту фразу, но по-моему она идеально иллюстрирует тот факт, что необходимо порционно давать выход негативной энергии.

В этом смысле мне ещё нравится выражение из марвеловского мультика: «Халк не подавляет гнев, Халк его ПЕРЕНАПРАВЛЯЕТ».

Когда нет другого выхода, кроме как удержать эмоции внутри, необходимо организовать им регулярный осознанный вывод. Это как ходить в туалет: вы не снимете штаны и не сядете опорожняться в тот же момент и в том же месте, где почувствовали в этом потребность. Но обязательно сделаете это, когда достигнете соответствующего помещения.

Отличным способом организовать себе трату избыточной энергии является спорт. Йога, танцы, тренажерка. Утренние пробежки, единоборства, порвать макулатуру на мелкие кусочки, подраться подушками – выбор за вами.

У подрывников есть понятие “контролируемого взрыва”. Вы могли видеть такое в видеороликах, где показывают поэтажное разрушение старых, выведенных из эксплуатации, высоток.

То есть зрелище само по себе достаточно пугающее, но при этом вы знаете, что здание и территория вокруг него эвакуированы, а значит, можно быть спокойным за жизни людей.

Физические упражнения – это контролируемый взрыв для тела. Это отличная возможность дать выход негативной энергии, но так, чтоб никто не пострадал.

Зачем? Чтобы не возникало эффекта переполненного сосуда. Негативная энергия имеет свойство накапливаться.

Если вы дико орете на человека, который вам наступил на ногу в маршрутке, дело может быть совсем не в этом человеке. А например, в том, что вы всю неделю ссорились с мужем, и не знаете, как наладить с ним отношения.

Другой выход накопленных эмоций – в психосоматических заболеваниях. Если телу не дают вытеснить негатив, оно направит этот негатив внутрь себя. Не дайте этому испортить вам жизнь.

Контроль эмоций, часть 2: Ориентирование на местности

Меня уже вывели. Это происходит прямо сейчас – я чувствую, как сбилось дыхание и колотится сердце. Я сжимаю зубы и кулаки, чтобы сдержать свой гнев, но сейчас скажу вещи, о которых потом пожалею. Что делать? Как справиться с эмоциями?

Никто не застрахован от таких ситуаций, даже тот, кто регулярно медитирует и анализирует свои реакции. Чтобы взять себя в руки в момент накала страстей, попробуйте сделать следующее:

• сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Вдыхайте полной грудью, как будто хотите надуть шар. За счет этого давление и сердцебиение постепенно придут в норму.
• перед тем, как вынуть меч из ножен ответить что-то собеседнику, который, по вашему мнению, вызвал у вас эмоции, мысленно сосчитайте от 1 до 10. Это даст вам время вспомнить о триггерах, проактивности и других штуках, о которых я писала выше.
• если вы разозлились во время разговора, поставьте его на паузу. В таких ситуациях я честно говорю: “Я не готова сейчас тебя слышать и говорить конструктивно”, “Я чувствую, что сейчас взорвусь и не хочу сделать все еще хуже”, “Давай остановимся и договорим, когда остынем”.

Кроме того, полезно держать возле себя бутылку с водой (помните о подготовке к стрессовым ситуациям). В кризисный момент можно отвлечься и сделать несколько глотков. Это тоже помогает нормализовать работу сердца и легких, а также дать организму минутку успокоиться и переварить информацию.

FAQ по управлению эмоциями