Личные границы в отношениях: определяем и защищаем

Было бы классно, если бы во время знакомства рядом с человеком высвечивался список, как с ним можно обращаться и как нельзя. Но до такого техника еще не дошла.

Поэтому предлагаю определить собственные психологические границы, и тогда станет намного проще понимать и уважать их у других. А еще это очень хорошо помогает понять зону ответственности за то, что происходит в вашей жизни.

Что такое личные границы и как их узнать?

К сожалению, личные границы нельзя пощупать или увидеть. Но можно начать отслеживать следующие сигналы:

1. Первое, что сопротивляется при нарушении границ – это тело. Чувствуется напряжение в горле, мы сжимаем губы или неосознанно втягиваем низ живота.

Например, у многих из нас выработалась установка с детства, что некрасиво отвергать объятия родственников (даже если вы видите их второй раз в жизни и их запах вам неприятен). Или что мальчик должен обязательно жать руку другому мужчине при встрече, даже если папин друг жмет руку так, что хрустят пальцы.

Но мы переступаем через себя, чтобы быть хорошими для родителей или других людей, которых считаем авторитетами. Постепенно эти привычки переходят с нами во взрослую жизнь. Мы стискиваем челюсти (буквально!) и терпим.

2. Когда нам предлагают что-то, чего нам совсем не хочется, но мы все равно соглашаемся. Опять же, чтобы не обидеть, или из страха быть впоследствии отвергнутыми, или по другим причинам.

Порой кажется, что согласиться намного проще, ведь отказ нужно чем-то объяснить, оправдать. Но это иллюзия, слово “нет” не нуждается в оправданиях, когда оно сказано искренне. Вежливо, но твердо и искренне.

3. Никто не имеет права поднимать на вас руку. То, что кто-то вас ударил, может быть оправдано лишь одним – когда вы напали первым, и человек вынужден был защищать себя или другого от вас. Во всех остальных случаях это не просто нарушение границ, а физическое насилие, которое нельзя терпеть.

Сложности при определении границ

И все бы было просто, если бы не некоторые нюансы в определении личных границ:

1. Они разные для разных людей. Для незнакомца в трамвае у нас одни личные границы, для коллеги – другие, для мужа – третьи. Как разобраться?
2. Как и с определением своих ценностей, личные границы бывает трудно спутать с установками, навязанными извне. Мне безумно хочется искупаться ночью голышом в компании любимого, но я боюсь, что нас кто-то увидит. И если так и произойдет, будет ли это нарушением моего личного пространства (или личного пространства того, кто нас увидит)?
3. Если вы долгое время никак не обозначали своих границ, а затем вдруг начали их отстаивать, близкие могут реагировать на это негативно, например, пугаться, что вы отдаляетесь или избегаете общения с ними. Как найти баланс?

Чтобы разобраться, нужно понять, какие есть разновидности границ и как их выстраивать.

Виды психологических границ

Границы бывают разными по назначению. Психологи условно делят их на определяющие и защитные:

• определяющие – это черта, которая отделяет ваши ценности и нормы от чужих, определяет то, какая вы личность и как вас видят окружающие;
• защитные – это грань, которая определяет, когда и в каких обстоятельствах вам становится дискомфортно взаимодействовать с другим человеком.

Есть и другая, более подробная градация, которую я приведу ниже. Когда будете читать, попытайтесь письменно или устно ответить для себя на вопросы в каждом пункте, чтобы определить, где эти границы у вас.

Физические границы

Физические границы – это границы нашего тела, в прямом смысле.

Кто-то считает нужным обнять при встрече малознакомого человека, чтобы проявить доброжелательность. А для кого-то: “Или вы кот, или не прикасайтесь ко мне”.

Отследите:

Что вы чувствуете, когда к вам прикасаются другие люди? Любите ли вы “невзначай” коснуться коллеги или клиента, или делаете это, чтобы завоевать доверие? Как относитесь к приветственным рукопожатиям/поцелуям в щеку?

Эмоциональные границы

Здесь сложнее. Чтобы понять свои эмоциональные границы, необходимо осознавать свои чувства в разных ситуациях.

Важно отслеживать свои состояния и называть их конкретными словами: я злюсь, мне страшно, у меня дрожит подбородок, это демотивирует меня, мне больно, я сжала губы, я разочарована, мне грустно, мне тяжело. Если с этим трудно, рекомендую для этого завести личный дневник или пройти психотерапию.

Здоровые эмоциональные границы – это когда вы осознаете, что недопустимо:

• давать непрошенные советы;
• обесценивать достижения другого человека;
• спрашивать подробности личной жизни, если собеседник сам не изъявил желания поделиться;
• давать оценку возрасту, внешности, весу, образу жизни человека;
• кричать на одного человека, срывая злость за поступки другого;
• критиковать личность, а не конкретную ошибку.

Ответьте себе:

Что я чувствую, когда кто-то отпускает в мою сторону язвительные комментарии? Как это отзывается в моем теле?

Как я реагирую, когда кто-то на меня кричит: я оправдываюсь, ору в ответ, плачу, пытаюсь переложить ответственность? Заслуживаю ли я такого отношения?

Что мне не нравится в общении с некоторыми моими близкими и друзьями? Остается ли у меня неприятный осадок после совместного времяпрепровождения?

Сексуальные границы

Чувство внутреннего дискомфорта убивает удовольствие от секса, даже если ваш партнер – интимных дел мастер, относится к вам с заботой, и вообще Аполлон.

Сексуальная жизнь – это сугубо личное дело, в котором ВСЕГДА должна присутствовать свобода сказать “нет”. В любой момент, в любом месте, любому человеку. Вы не должны делать то, что заведомо не принесет вам удовольствия.

О чем стоит подумать ДО секса:

Что мне нравится и что не нравится в сексуальном плане? На что я не соглашусь ни в каком случае?

Доверяю ли я человеку, с которым хочу заняться любовью, не опасаюсь ли я, что он причинит мне боль?

Что меня больше всего напрягает во время секса? В каких условиях я чувствую себя наиболее комфортно и могу отдаться процессу?

Материальные границы

Мои вещи, мой дом, мои деньги, моя еда – это то, что лежит в пределах моих материальных границ. Я несу ответственность за то, что мне принадлежит, и распоряжаюсь этим так, как считаю нужным.

Хорошо, когда материальные границы обозначены четкими правилами, например:

• я не одалживаю больше 20 долларов;
• в моей квартире нельзя курить;
• я не обращаю внимания на бренд, когда покупаю одежду;
• мой телефон никому нельзя брать без спросу;
• я не разрешаю брать еду из своей тарелки;
• и т.д.

Вопросы для проработки:

Что не позволяется делать в моем доме/в моей машине ни при каких обстоятельствах? У кого есть ключи от моей квартиры и когда ему/ей можно ими пользоваться?

Кому можно брать мои вещи без спросу? Что я чувствую, когда кто-то берет мой телефон или кошелек?

Духовные и интеллектуальные границы

Если другие виды обычно более жесткие, то духовные и интеллектуальные границы должны обладать большей степенью гибкости. Не от слова “прогибаться”, а с точки зрения расширения своего кругозора и спокойного отношения к мнению других людей.

Важно понимать, что каждый участник любого спора имеет право на собственное мнение, и имеет право оставаться при своем мнении. Точно так же, как имеет право отстаивать точку зрения, если она противоречит его ценностям и жизненным принципам.

При этом, если в коммуникации вы позволяете людям нарушать свои духовные и интеллектуальные границы, тело чувствует дискомфорт. Оно хорошо считывает опасность для вашего развития, как личности.

Поразмышляйте:

Когда ваша правота вам важнее, чем отношения с человеком? Почему именно?

На какие высказывания вы особенно остро реагируете? Почему, по-вашему, это происходит, что вы при этом чувствуете?

Как отстаивать границы в отношениях с разными людьми?

Разные люди – разная степень близости – разные границы. Как их выстроить и отстоять?

Личные границы в отношениях с любимым человеком

Когда отношения с партнером строятся на полном взаимном доверии и понимании, проблем с границами не возникает. К сожалению, все не так гладко.

Все мы – “продукты” воспитания разными семейными системами, и то, что очевидно и вполне нормально для одного, другому может быть совершенно непонятно.

Как же определить и защищать границы в отношениях с мужем?

Говорить ртом. Как бы это ни звучало.

1. Проговаривайте, какая именно степень свободы вам нужна. Обсуждайте, в каких случаях вы чувствуете, что вас ущемляют, а в каких – что вам не хватает внимания. Не игнорируйте ситуации, когда вам “неудобно”.
2. Делитесь своими мыслями и чувствами – это очень помогает в том, чтобы чувствовать внутреннюю свободу и гармонию и наладить отношения с мужем в целом.
3. Выстраивайте сексуальные границы тоже – говорите о том, что нравится и что не нравится, объясняйте, почему именно от чего-то отказываетесь или, наоборот, хотите что-то попробовать.
4. Не принимайте любую ситуацию как должное с мыслями/словами “Ну как всегда” или “Все понятно”. Как бы хорошо вы ни знали человека, вы никогда не увидите полную картину, пока не спросите.

Личные границы в семье

Я ни в коем случае не призываю отгораживаться от родителей или, боже упаси, от детей. Речь идет о здоровых границах (ключевое слово “здоровых”), и чтобы они были таковыми, в семье должны быть правила. Понятные и действующие для всех членов семьи независимо от возраста и социальной роли.

Примеры таких правил:

• когда кто-то в туалете или принимает душ, дверь в ванную комнату должна быть закрыта на замок;
• если кому-то нездоровится или он просто хочет поспать, он говорит об этом вслух и удаляется, при этом другие члены семьи уважают его решение и стараются вести себя потише;
• никто не выдвигает требований, особенно тех, которые начинаются с “ты должен” (“ты должен зарабатывать больше”, “ты должна варить мне борщ”, “ты должен учиться на отлично”, “ты должна держать спину ровно”);
• о проблемах у нас принято говорить сразу по их возникновении, чтобы можно было как можно быстрее исправить ошибку или найти выход из положения;
• важные вопросы, которые могут повлиять на жизнь всех членов семьи, решаются на семейном совете, где каждый может спокойно высказать свое мнение без забрасывания камнями;
• старшее поколение не дает младшему советов по поискам работы и уходу за детьми, исключение – когда младшее поколение этого совета просит.

Заметьте, в одном из пунктов, я написала “у нас принято”. То есть, я подчеркиваю, это только примеры правил – у вас они могут быть совсем другими. Хорошим подспорьем здесь является книга “7 навыков высокоэффективных людей”, обзор которой есть у меня на блоге.

Личные границы на работе

Многим отстаивать личные границы на работе сложнее всего, потому что от этого может зависеть зарплата, премии, изменения должности и рабочая атмосфера в целом. Но поверьте, ощущать постоянный дискомфорт ради денег или в попытках всем нравиться – это прямая дорога к психосоматическим заболеваниям.

Типы границ на работе те же, что и в других сферах жизни, и способы, как защищать их, тоже очень похожи.

1. Коллеги нарушают ваши эмоциональные границы, когда кричат на вас, а также пытаются высмеять или унизить вас (как бы в шутку, но у вас остается сильный неприятный осадок). Даже начальник не имеет права повышать на вас голос, разве что вы реально сильно накосячили, и осознавали, что за этим последует вспышка гнева.
2. Материальные границы на рабочем месте – это принадлежащие вам вещи. Свою чашку, компьютер, рабочий стол, документы и блокноты вы не бросите в сумочку, как Гермиона Грейнджер. Неприятно бывает прийти и обнаружить, что кто-то “прибрался” у вас на столе или сидит на вашем стуле.
3. Физические и сексуальные границы. Вы испытываете неловкость, когда почти незнакомая коллега на лету чмокает вас в щечку каждое утро? В ту же топку “случайные” прикосновения слишком любвеобильного топ-менеджера, которые повторяются почти ежедневно.
4. Еще одна разновидность границ, которая очень часто встречается именно на работе – временные. Это когда вас просят поработать дома или на выходных.

Как отстаивать свои личностные границы на работе?

Не позволяйте людям обижать вас. Не терпите дискомфорт в теле, не молчите, когда вам хочется ответить “нет”. Вежливо, но твердо защищайте себя. Без критиканства, и по возможности, с предложением альтернативного пути решения вопроса.

Простая фраза, сказанная наедине, спокойно и искренне, может решить ваши проблемы (а может и не решить, но попытаться точно стоит).

“Мне неприятно, когда со мной так обращаются, со мной так нельзя. Пожалуйста, не делай так больше”.

Некоторым людям необходимо объяснять более подробно, по какой причине вы не хотите с ними обниматься/обсуждать личные вопросы на работе/помогать, жертвуя своим свободным временем.

Так вот, вы не обязаны этого делать. Оправдываться – это о том, чтобы быть для кого-то хорошим. Но эта необходимость отпадает, если вы работаете со своей самооценкой. Или с психотерапевтом, что тоже очень полезно.

Примеры относительно разных типов границ:

• “Просьба не трогать мои вещи без моего разрешения и заранее предупреждать меня об уборке в офисе”
• “Я целуюсь только с родственниками и близкими друзьями, давайте найдем какой-то другой способ приветствовать друг друга”
• “Не нужно подходить ко мне так близко, это нарушает мои личные границы”
• “В свободное от работы время я хочу отдыхать и проводить время с близкими, давайте подумаем, как распределить задачи по-другому”.

В заключение

И напоследок. Если в семье, в рабочем коллективе или в компании превалируют токсичные отношения, это нельзя вылечить. Я говорю о ситуациях, когда все в команде систематически друг над другом прикалываются. И это действительно прикольно и весело, если никто не остается после этого с камнем на душе.

Но когда вы смеетесь над собой вместе со всеми, при этом после очередной шуточки чувствуете себя макнутым в грязь, а после очередной просьбы так не делать ситуация только усугубляется…

В этом случае лучше покинуть место, где над вами смеются. Сменить место работы, перестать “дружить семьями” с определенными семьями, съехать от родителей (бывает и так).

Это тоже нарушение психологических границ, очень изощренное, пассивно-агрессивное. Такая среда не подходит для обретения счастья и гармонии с самим собой. Будьте осторожны.

FAQ про личные границы