Удовлетворять потребности сиюминутно – эту пагубную привычку наш мозг унаследовал от ближайших предков, млекопитающих. Единственное, что может спасти нас от превращения обратно в животных, это то, что нас от них отличает: свобода выбора.

Эта прекрасная вещь появилась у нас благодаря коре головного мозга. В коре происходят процессы, которые позволяют нам контролировать себя. Тем не менее, древние инстинкты до сих пор не дают нам спокойно жить. И Лоретта Бройнинг, автор книги “Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин” знает, в чем дело.

Удовольствие VS Стресс

Мозг, который у нас есть сегодня, сформировался, по меркам жизни планеты, совсем недавно – около 300 тысяч лет назад. До этого животным миром сотни миллионов лет правили лишь инстинкты и рефлексы, основанные на удовлетворении потребностей.

Если потребность не удовлетворена, наш организм стрессует – выделяет гормон кортизол. Если же потребность удовлетворяется, мы испытываем удовольствие, и ответственны за это в основном, четыре гормона (так называемые нейромедиаторы): дофамин, серотонин, эндорфин и окситоцин.

У каждого из них несколько функций, и в целом они помогают нам выжить в жестоком мире и автоматически реагировать в экстренных ситуациях.

Дофамин

Выделяется, когда мы четко видим цель не видим препятствий. Мозг выделяет дофамин, чтоб у нас была мотивация для достижения этой цели. Также дофамин выделяется, когда мы испытываем новые ощущения и они нам нравятся.

Пример:

Когда я иду по улице голодная после работы, я испытываю стресс. Моему организму тревожно, он подозревает, что я могу умереть от голода. Если в этот момент я вижу в витрине булочной аппетитную свежую слойку, мой мозг выбрасывает дофамин. Он как бы намекает, что моя жизнь сейчас зависит от этой слойки.

Из-за дофамина я чувствую, что мое тело становится легче, но ровно настолько, чтобы ускорить шаг и купить эту прекрасную слойку.

Я оплачиваю и наконец откусываю кусочек. Он кажется мне божественным – это мозг наградил меня еще порцией дофамина за то, что я удовлетворила потребность. Но с каждым новым кусочком слойка становится менее вкусной, потому что дофамин больше не выделяется.

В чем подвох? После выделения дофамина у меня создалась новая нейронная связь: до слойки мне было плохо, после слойки стало хорошо. Теперь, каждый раз, когда я чувствую тревогу, мне будет хотеться заесть ее чем-нибудь сладеньким. То самое “душа хочет праздника”.

Вместо слойки тут может быть картошка фри, бокал вина, сигарета – подставьте свое. То есть, удовлетворив сиюминутную потребность организма, мы в долгосрочной перспективе ему навредили и создали вредную зависимость.

Как это контролировать? Чтобы приучить свой мозг к “правильной” выработке дофамина, Лоретта Бройнинг рекомендует:

  • ставить цели и хвалить себя за их достижение. Важно, чтобы это происходило каждый день, поэтому цели должны быть достижимыми и понятными. Если цель глобальная, практикуйте разделение ее на небольшие задачи. Также это хорошо повышает самооценку.
  • делать реальные действия, а не только планировать и мечтать. Это тоже о глобальных целях, к которым необходимо двигаться: пусть не быстро, но каждый день и конкретными измеримыми шагами.
  • от себя также добавлю, что стоит ограничить соблазны, которые приводят к неконтролируемому выбросу дофамина: например, перестать покупать вредные вкусняшки домой или ходить той дорогой, где по пути не будет булочной:)

Серотонин

Этот гормон тоже имеет несколько функций.

С одной стороны, он участвует во многих процессах организма – от пищеварения до функционирования костей и суставов. То есть, когда мы его недополучаем, нам плохо физически.

С другой стороны, уровень серотонина влияет на настроение и мотивацию. Его количество возрастает, когда мы чувствуем себя значимыми, достойными любви и уважения, уверенными в себе.

Пример:

Когда я выкладываю в соцсети свои размышления или просто красивое, на мой взгляд, фото, я искренне радуюсь лайкам и положительным комментариям.

А почему? Потому что мой мозг считает, что будучи уважаемой и принятой обществом, я имею больше шансов на выживание и продолжение своих генов. Ведь красивую самку в стае будут оберегать, так как она потенциальная носительница хороших, жизнеспособных генов. И мускулистого самца в стае тоже будут уважать, ведь он в случае чего может защитить от вражеской атаки.

В 1991 году было проведено исследование: учёные взяли группу обезьян и искусственно вводили части из них серотонин. За короткое время обезьяны с повышенным уровнем серотонина добились более высокого статуса в группе, чем их собратья.

В чем подвох? Поддаваясь желанию своего организма получить порцию серотонина, я становлюсь зависима от чужого мнения. Я постоянно буду ориентироваться на чужие стандарты, и в итоге буду жить совсем не своей жизнью.

Но я ценна сама по себе – вот в чем истина. А то, что моя самооценка может лечь на лопатки из-за чьих-то слов, лишь игра моего древнего мозга на выживание.

Как это контролировать? Если хотите, чтобы вы управляли своим серотонином, а не он вами, Бройнинг дает вам такие советы:

  • учиться испытывать гордость за себя. Как и в случае с дофамином, серотонин повышается, когда мы сами себя хвалим за достижение поставленных целей.
  • быть для кого-то примером, которому хочется следовать. Не нужно пытаться быть идеальным во всех отношениях – стоит определиться со своими ценностями, и стремиться жить в согласии с ними.
  • корректировать питание. Сразу оговорюсь: это не значит, что ваш рацион должен целиком состоять из шоколада, яиц и сыра (в этих продуктах содержится триптофан, из которого организм синтезирует серотонин). Но явно стоит обратить внимание на то, чтобы питание было более здоровым и разнообразным.
  • почаще выпрямлять спину. Принято считать, что красивая осанка – признак уверенного в себе, целеустремленного человека. Но это правило действует и в обратную сторону: доказано учёными, что во время выравнивания спины (“приосанивания”) содержание серотонина в крови увеличивается.

Эндорфин

Пожалуй, самый знаменитый из гормонов счастья. Он вырабатывается, когда мы едим шоколад, спасаясь от стресса после столкновения с дементорами напряженного рабочего дня. А еще когда мы влюблены или получили желаемую работу.

Собственно, смягчение реакции организма на стресс (как отрицательный, так и положительный) – это и есть главное назначение эндорфина. Он притупляет боль, если мы ранены, чтоб у нас было время найти помощь. Он же снижает чувство страха в критической ситуации, чтоб мы перестали паниковать и нашли способ выжить.

Пример:

Когда я иду в спортзал и занимаюсь (особенно после длительного перерыва), я чувствую колоссальную нагрузку на мышцы. Для моего организма эта боль – сигнал, что я в опасности. Чтобы я спаслась, мозг выбрасывает в кровь эндорфин. Результат: чувствую себя чемпионкой 🙂

В чем подвох? Выброс эндорфина вызывают сладости, вино и кофе. И, точно так же, как я описывала в случае с дофамином, мы способны ненарочно создать у себя нездоровую зависимость. Лишь потому, что мы знаем, как легко эти простые и доступные вещи улучшают наше плохое настроение.

Как это контролировать? Осознанно повышать уровень эндорфина в крови можно следующими методами:

  • занимайтесь физическими упражнениями. Выберите спорт по нраву: благо, сейчас найдутся занятия на любой вкус – от йоги и тренажерного зала до танцев и плавания.
  • смейтесь, когда вам этого хочется. Все знают, что смех продлевает жизнь, но не все любят хохотать в полную силу от хорошей шутки (это связано с историями из детства, когда кто-то из взрослых говорил, что так громко смеяться неприлично или неуместно).
  • плачьте, когда вам этого хочется. Вспомните, как в детстве, хорошо проплакавшись, мы сразу чувствовали себя более спокойными, умиротворенными и готовыми к диалогу. Это потому что организм выделял эндорфины, чтоб смягчить наш стресс.

Окситоцин

Акушеры и гинекологи говорят, что окситоцин – главный гормон в родах. Он помогает женщине превозмогать боль и прикладывать усилия, чтобы ребенок благополучно появился на свет.

Но нужен окситоцин не только женщинам. Этот гормон отвечает за нашу принадлежность к семье, он являет собой доказательство, что нас любят и о нас заботятся. Больше всего мы нуждаемся в окситоцине, когда сильно поссорились с близким человеком, или скучаем по родному дому, находясь в вынужденном отъезде.

Пример:

В благотворительных фондах и детских домах есть понятие “дети-отказники” – малыши, от которых мамы отказались сразу после родов. Из-за недостатка материнской заботы огромная часть этих детей обречена на то, чтобы никогда больше не испытать настоящую любовь и привязанность к кому-либо.

Потому что эти состояния можно испытать, только если организм научился вырабатывать в достаточном количестве окситоцин.

Его выделение в первые месяцы у младенца происходит, когда мать прижимает его к себе. В таком раннем возрасте ребенок не способен анализировать – он чувствует любовь и заботу только при телесном контакте с родителями.

Если я недополучаю окситоцин, я становлюсь тревожной. Мой мозг млекопитающего думает, что я вскоре умру: например, как только встречу хищное животное (ведь я не смогу с ним справиться сама), или съем отраву (не будет близкого человека, который заметит яд и убережет меня от смерти).

В чем подвох? В поисках окситоцина человек бросается в отношения и поддерживает их не осознанно, а просто “чтобы было”. Так, некоторые девушки поспешно выходят замуж за другого от неспособности отпустить чувства к бывшему. А некоторые мужчины, наоборот, живут с мамой до 40 лет из-за боязни выйти из-под маминой опеки и стать самостоятельными.

Замечали, как вы годами не находите повода разорвать отношения с другом детства, хотя ценности и интересы уже давно стали совсем разными?

Как это контролировать? Самостоятельно повышать уровень окситоцина, чтобы принимать более осознанные жизненные решения. Лоретта Бройнинг предлагает делать это так:

  • прикасаться к своим близким. Существует теория, что человеку для счастья нужно восемь объятий в день. Ваш муж, дети, родители заслуживают порции окситоцина не меньше, чем вы сами – обнимайте их и целуйте, даже когда вы подавлены или обижены.
  • обратить внимание на доверие – укреплять его разными способами, как в семье, так и на работе и в других сферах жизни. Быть честным человеком, которому можно доверять, то есть всегда держать обещания, честно выполнять свои обязанности, не сплетничать.
  • ходить на различные расслабляющие массажи и обертывания. Безумно приятно, когда кто-то бережно относится к вашему телу, действуя осторожно и профессионально, не нарушая ваши личные границы.

Мой отзыв о книге

Книга в моем ТОПе обязательных к прочтению. Это вещь!

Несмотря на простой язык книги, присущий скорее популярной литературе, чем научной, в ней бывает сложно разобраться с терминами.

Но на практике оказалось очень полезно знать о том, как устроен мозг, как он работает, и какие козни нам строит, когда боится, что мы в опасности. Древняя часть мозга мешает нам принимать взвешенные решения, но когда ты знаешь, как она работает, легче увидеть подводные камни и поступить правильно.