Задовольняти потреби миттєво – цю згубну звичку наш мозок успадкував від найближчих предків, ссавців. Єдине, що може врятувати нас від перетворення назад у тварин, це те, що нас від них відрізняє: свобода вибору.

Ця прекрасна річ з’явилася у нас завдяки корі головного мозку. У корі відбуваються процеси, які дозволяють нам контролювати себе. Проте, стародавні інстинкти до сих пір не дають нам спокійно жити. І Лоретта Бройнінг, авторка книги “Гормони щастя. Як привчити мозок виробляти серотонін, дофамін, ендорфін і окситоцин” знає, в чому справа.

Задоволення VS Стрес

Мозок, який у нас є сьогодні, сформувався, за мірками життя планети, зовсім недавно – близько 300 тисяч років тому. До цього тваринним світом сотні мільйонів років правили лише інстинкти і рефлекси, засновані на задоволенні потреб.

Якщо потреба не задоволена, наш організм стресує – виділяє гормон кортизол. Якщо ж потреба задовольняється, ми відчуваємо задоволення, і відповідальні за це в основному, чотири гормони (так звані нейромедіатори): дофамін, серотонін, ендорфін і окситоцин.

У кожного з них кілька функцій, і в цілому вони допомагають нам вижити в жорстокому світі і автоматично реагувати в екстрених ситуаціях.

Дофамін

Виділяється, коли ми чітко бачимо мету не бачимо перешкод. Мозок виділяє дофамін, щоб у нас була мотивація для досягнення цієї мети. Також дофамін виділяється, коли ми відчуваємо нові відчуття і вони нам подобаються.

Приклад:

Коли я йду по вулиці голодна після роботи, я відчуваю стрес. Моєму організму тривожно, він підозрює, що я можу померти від голоду. Якщо в цей момент я бачу у вітрині булочної апетитну свіжу слойку, мій мозок викидає дофамін. Він ніби натякає, що моє життя зараз залежить від цієї слойки.

Через дофамін я відчуваю, що моє тіло стає легше, але рівно настільки, щоб прискорити кроки і купити цю прекрасну слойку.

Я оплачую і нарешті відкушую шматочок. Він здається мені божественним – це мозок нагородив мене ще порцією дофаміну за те, що я задовольнила потребу. Але з кожним новим шматочком слойка стає менш смачною, бо дофамін більше не виділяється.

У чому підступ? Після виділення дофаміну у мене утворився новий нейронний зв’язок: до слойки мені було погано, після слойки стало добре. Тепер щоразу коли я відчуваю тривогу, мені буде хотітися заїсти її чимось солоденьким. Те саме “душа прагне свята”.

Замість слойки тут може бути картопля фрі, келих вина, сигарета – підставте своє. Тобто, задовольнивши миттєву потребу організму, ми у довгостроковій перспективі йому нашкодили і створили шкідливу залежність.

Як це контролювати? Щоб привчити свій мозок до “правильного” вироблення дофаміну, Лоретта Бройнінг рекомендує:

  • ставити цілі і хвалити себе за їх досягнення. Важливо, щоб це відбувалося щодня, тому цілі повинні бути досяжними і зрозумілими. Якщо мета глобальна, практикуйте поділ її на невеликі завдання. Також це добре підвищує самооцінку.
  • робити реальні дії, а не тільки планувати і мріяти. Це теж про глобальні цілі, до яких необхідно рухатися: нехай нешвидко, але щодня і конкретними вимірюваними кроками.
  • від себе також додам, що варто обмежити спокуси, які призводять до неконтрольованого викиду дофаміну: наприклад, перестати купувати шкідливі ласощі додому або ходити тією дорогою, де на шляху не буде булочної 🙂

Серотонін

Цей гормон теж має кілька функцій.

З одного боку, він бере участь у багатьох процесах організму – від травлення до функціонування кісток і суглобів. Тобто, коли ми його недоотримуємо, нам погано фізично.

З іншого боку, рівень серотоніну впливає на настрій і мотивацію. Його кількість зростає, коли ми відчуваємо себе значущими, гідними любові і поваги, впевненими в собі.

Приклад:

Коли я викладаю в соцмережі свої роздуми або просто красиве, на мій погляд, фото, я щиро радію лайкам і позитивним коментарям.

А чому? Тому що мій мозок вважає, що будучи шанованою і прийнятої суспільством, я маю більше шансів на виживання і продовження своїх генів. Адже красиву самку в зграї будуть оберігати, так як вона потенційна носійка хороших, життєздатних генів. І м’язистого самця в зграї теж будуть поважати, адже він у разі чого може захистити від ворожої атаки.

У 1991 році було проведено дослідження: вчені взяли групу мавп і штучно вводили частини з них серотонін. За короткий час мавпи з підвищеним рівнем серотоніну домоглися більш високого статусу в групі, ніж їх побратими.

У чому підступ? Піддаючись бажанням свого організму отримати порцію серотоніну, я стаю залежна від чужої думки. Я постійно буду орієнтуватися на чужі стандарти, і в підсумку буду жити зовсім не своїм життям.

Але я цінна сама по собі – ось у чому істина. А те, що моя самооцінка може лягти на лопатки через чиїсь слова, лише гра мого давнього мозку на виживання.

Як це контролювати? Якщо хочете, щоб ви керували своїм серотоніном, а не він вами, Бройнінг дає вам такі поради:

  • вчитися відчувати гордість за себе. Як і в випадку з дофаміну, серотонін підвищується, коли ми самі себе хвалимо за досягнення поставлених цілей.
  • бути для когось прикладом, який хочеться наслідувати. Не потрібно намагатися бути ідеальним в усіх відношеннях – варто визначитися зі своїми цінностями і прагнути жити в злагоді з ними.
  • коригувати харчування. Відразу обмовлюся: це не означає, що ваш раціон повинен повністю складатися з шоколаду, яєць і сиру (в цих продуктах міститься триптофан, з якого організм синтезує серотонін). Але явно варто звернути увагу на те, щоб харчування було більш здоровим і різноманітним.
  • частіше випрямляти спину. Прийнято вважати, що гарна постава – ознака впевненої в собі, цілеспрямованої людини. Але це правило діє і у зворотний бік: доведено вченими, що під час вирівнювання спини ( “приосанювання”) вміст серотоніну в крові збільшується.

Ендорфін

Мабуть, найвідоміший з гормонів щастя. Він виробляється, коли ми їмо шоколад, рятуючись від стресу після зіткнення з дементорами напруженого робочого дня. А ще коли ми закохані або отримали бажану роботу.

Власне, пом’якшення реакції організму на стрес (як негативний, так і позитивний) – це і є головне призначення ендорфіну. Він притупляє біль, якщо ми поранені, щоб у нас був час знайти допомогу. Він же знижує почуття страху в критичній ситуації, щоб ми перестали панікувати і знайшли спосіб вижити.

Приклад:

Коли я йду до спортзалу і займаюся (особливо після тривалої перерви), я відчуваю колосальне навантаження на м’язи. Для мого організму цей біль – сигнал, що я в небезпеці. Щоб я врятувалася, мозок викидає в кров ендорфін. Результат: відчуваю себе чемпіонкою 🙂

У чому підступ? Викид ендорфіну викликають солодощі, вино і кава. І, точно так само, як я описувала в випадку з дофаміном, ми здатні ненавмисне створити у себе нездорову залежність. Лише тому, що ми знаємо, як легко ці прості і доступні речі покращують наш поганий настрій.

Як це контролювати? Усвідомлено підвищувати рівень ендорфіну в крові можна такими способами:

  • займайтеся фізичними вправами. Виберіть спорт до вподоби: благо, зараз знайдуться заняття на будь-який смак – від йоги і тренажерної зали до танців і плавання.
  • смійтеся, коли вам цього хочеться. Всі знають, що сміх продовжує життя, але не всі люблять реготати в повну силу від гарного жарту (це пов’язано з історіями з дитинства, коли хтось із дорослих говорив, що так голосно сміятися непристойно або недоречно).
  • плачте, коли вам цього хочеться. Згадайте, як в дитинстві, добре виплакавшись, ми відразу відчували себе більш спокійними, вмиротвореними і готовими до діалогу. Це тому що організм виділяв ендорфіни, щоб пом’якшити наш стрес.

Окситоцин

Акушери і гінекологи кажуть, що окситоцин – головний гормон під час пологів. Він допомагає жінці перемагати біль і прикладати зусилля, щоб дитина благополучно з’явилася на світло.

Але потрібен окситоцин не тільки жінкам. Цей гормон відповідає за нашу приналежність до сім’ї, він являє собою доказ, що нас люблять і про нас дбають. Найбільше ми потребуємо окситоцину, коли сильно посварилися з близькою людиною, або нудьгуємо за рідним домом, перебуваючи у вимушеному від’їзді.

Приклад:

У благодійних фондах та дитячих будинках є поняття “діти-відмовники” – малюки, від яких мами відмовилися відразу після пологів. Через нестачу материнської турботи величезна частина цих дітей приречена на те, щоб ніколи більше не пізнати справжню любов і прихильність до іншої людини.

Тому що ці стани можна відчувати, тільки якщо організм навчився виробляти в достатній кількості окситоцин.

Його виділення в перші місяці у немовляти відбувається, коли мати притискає його до себе. У такому ранньому віці дитина не здатна аналізувати – вона відчуває любов і турботу тільки при тілесному контакті з батьками.

Якщо я недоотримую окситоцин, я стаю тривожною. Мій мозок ссавця думає, що я незабаром помру: наприклад, як тільки зустріну хижу тварину (адже я не зможу з нею впоратися самотужки), або з’їм отруту (не буде близької людини, яка помітить і вбереже мене від смерті).

У чому підступ? У пошуках окситоцину людина впадає у стосунки і підтримує їх не усвідомлено, а просто “щоб було”. Так, деякі дівчата поспіхом виходять заміж за іншого від нездатності відпустити почуття до колишнього. А деякі чоловіки, навпаки, живуть з мамою до 40 років через острах вийти з-під маминої опіки і стати самостійними.

Ви помічали, як роками не знаходите приводу розірвати відносини з другом дитинства, хоча цінності і інтереси вже давно стали зовсім різними?

Як це контролювати? Самостійно підвищувати рівень окситоцину, щоб приймати більш усвідомлені життєві рішення. Лоретта Бройнінг пропонує робити це так:

  • торкатися до своїх близьких. Існує теорія, що людині для щастя потрібно вісім обіймів на день. Ваш чоловік, діти, батьки заслуговують порції окситоцину не менше, ніж ви самі – обіймайте їх і цілуйте, навіть коли ви пригнічені або ображені.
  • звернути увагу на довіру – зміцнювати її різними способами, як в родині, так і на роботі і в інших сферах життя. Бути чесною людиною, якій можна довіряти, тобто завжди тримати обіцянки, чесно виконувати свої обов’язки, не пліткувати.
  • ходити на різні розслаблюючі масажі та обгортування. Дуже приємно, коли хтось дбайливо ставиться до вашого тіла, діючи обережно і професійно, не порушуючи ваші особисті кордони.

Мій відгук про книгу

Книга в моєму ТОПі обов’язкових до прочитання. Це річ!

Незважаючи на просту мову книги, властиву скоріше популярній літературі, ніж наукової, в ній буває складно розібратися з термінами.

Але на практиці виявилося дуже корисно знати про те, як влаштований мозок, як він працює, і які підступи нам будує, коли боїться, що ми в небезпеці. Стародавня частина мозку заважає нам приймати зважені рішення, але коли ти знаєш, як вона працює, легше побачити підводні камені і вчинити правильно.