Деякі корисні звички, які я тут опишу, можуть здатися незвичайними, але вони реально можуть змінити життя (якість мого принаймні вони дуже підвищили).

Я склала список із десяти основних таких дій на кожен день, а також підібрала найкращі програми-трекери корисних звичок.

10 звичок, що підвищують якість життя

Корисна звичка #1: ґрунтовно потягуватися

Так-так, це не жарт. Тіло створене для руху, а в нашому світі різноманітного руху вкрай мало.

Звичайно, мені хочеться порадити тут йогу, пілатес, стретчинг та інші види розтяжки від професіоналів. Проте займатися ними щодня далеко не всі мають можливість. А ось у тому, щоб приділяти вранці після пробудження п’ять хвилин на якісне потягування, проблем виникнути не повинно.

А ще, як адепт шанувальник тілесно-орієнтованої терапії, я можу навести слова одного зі своїх вчителів, які мені дуже відгукнулися.

Отже, якщо душа живе в тілі людини, то їй має бути відведене якесь конкретне місце. Або місця. З погляду тілесно-орієнтованої терапії, ці місця перебувають у суглобах.

Суглоби – найенергоємніші частини тіла. Вони живляться рухом.

І коли ми розтягуємо суглоби, внутрішній простір у них зростає. І душі, яка (нібито) там живе, стає більше місця, вона почувається вільніше.

Таким чином контакт із собою збільшується і ми чіткіше і виразніше відчуваємо себе. Підвищення рівня свободи в тілі веде до підвищення рівня свободи у відчутті себе і світу.

Корисна звичка #2: слухати тіло

Бути в контакті з собою – важлива навичка, завдяки якій людина може вибудовувати гармонійний спосіб життя і навіть запобігати різним хворобам.

Тому що, чим раніше ми відчуваємо, що десь у нашому тілі щось пішло не так, тим раніше ми приділяємо цьому належну увагу.

Крім того, хороший контакт із тілом означає, що ми довіряємо собі, а значить, підвищуємо свою самооцінку і стаємо впевненішими в собі.

Як навчитися реагувати на сигнали тіла?

Круто, якщо у вас є досвід медитації в домашніх умовах, тоді ви знаєте ту практику, яку я опишу нижче. Якщо такого досвіду немає, то візьміть у звичку щодня робити таку вправу:

Вправа по теміtooltip

Як підвищити усвідомленість?

  1. У своєму телефоні налаштуйте 3-4 будильника на щоденне спрацьовування в різний час дня.
  2. Підберіть для них мелодію, відмінну від вашого звичайного будильника, щоб ви точно знали, до чого відноситься саме цей сигнал.
  3. Коли сигнал буде спрацьовувати, потрібно робити наступне: де б ви не були і що б не робили, подумайте про те, в якому положенні знаходиться ваше тіло. Наприклад, сиджу на куприку, ноги схрещені, руки тримають смартфон, спина зігнута.
  4. Проаналізуйте, що відчуває ваше тіло в цей момент: наприклад, напружене підборіддя, щипає в очах, затекла нога. Є бажання встати, лягти, потягнутися?
  5. Після цього дайте собі відповідь на питання: чим я займаюся зараз і навіщо мені це потрібно? Наскільки це корисно для мене і робить це мене щасливішим?

Така щоденна вправа вводить усвідомленість у звичку. Вона поступово прибирає з вашого життя непотрібні і безглузді заняття, роблячи його більш наповненим.

Корисна звичка #3: дотримуватися режиму сну

Про те, чому це важливо, у мене є цілий матеріал з цифрами, фактами та статистичними даними, він називається “Скільки потрібно спати?” і я рекомендую вам прочитати його. Там я докладно розповіла, чому дуже шкідливо брати неспання “в кредит”, тобто чому відіспати недоспане неможливо.

Тут я напишу коротше: нервова система – штука дуже складна, вона пронизує весь наш організм, і енергію їй дає якісний регулярний сон.

Для здоров’я і гарного настрою лягайте і вставайте в той же час, відводячи на сон не менше 7-8 годин.

Корисна звичка #4: не тримати в собі

І я зараз про душевні страждання, переживання та емоції, а не про те, про що ви подумали. Хоча, безперечно, тілесних проявів це теж стосується.

Загалом, терпіти – це здебільшого такий рудимент, який нам залишився від суспільства радянських “щасливих сімей”.

Стерпиться – злюбиться.

Терпіння і труд все перетруть.

А ось я ще знайшла в інтернетах: “Терпить брага довго, а через край піде – не вгамуєш”.

І ось це “довго терпить”, а потім “через край” – адже це на кожному кроці. Практично будь-яка народжена в СРСР дівчина слухала настанови про терпіння від своєї мудрої радянської матері.

Благо, ми тепер не там, а тут, і можемо собі дозволити:

  • ходити до психолога або записатися до терапевтичної групи;
  • мати 1-2 хороші подруги;
  • вести особистий щоденник або ранкові сторінки (уже хто все стерпить, то це папір).

Суть у тому, щоб виговорюватися, висловлювати свої емоції екологічно, а не накопичувати їх усередині, ризикуючи захворіти на якесь психосоматичне захворювання.

І так, ця корисна звичка не на кожен день, але хоча б раз на тиждень варто робити для психічного благополуччя.

Корисна звичка #5: снідати з насолодою

Тут я хотіла написати, що вічна проблема працюючих мам – це нагодувати дитину, але забути нагодувати себе. Але правда в тому, що дуже багато чоловіків (і навіть не обов’язково працюючих тат) теж пропускають сніданок, воліючи перекусити в машині на шляху на роботу.

Однак я напишу зі свого (працюючої мами) досвіду: апетитний, ситний сніданок у спокійній приємній обстановці задає тон на весь день. Вибрати їжу, яка подобається, неспішно її приготувати та поїсти на самоті, буває безцінно.

Не питайте, як це здійснити, коли до 8:00 потрібно відвести дитину до школи, а до 9:00 вже через пробки дістатися роботи. Але якщо ви пожертвуєте заради свого чудового сніданку останніми 30 хвилинами з ранкового сну, ви не пошкодуєте.

А єдиний і основний секрет, як раніше вставати, полягає у тому, щоб раніше лягати.

Корисна звичка #6: пити багато води

Рідина є у всіх частинах нашого організму. Що частіше вона оновлюється, то краще організм функціонує.

І пити воду з лимоном – крута корисна звичка бодай тому, що це зручно. Не потрібно нічого запам’ятовувати – просто відразу після пробудження випийте води, вичавивши туди заздалегідь скибку лимона (або без нього, теж ок).

А щоб було приємніше це робити – ставте з вечора на стіл свій улюблений келих і пийте воду зранку саме з нього.

Корисна звичка #7: навчати мозок чомусь новому

Щодня давайте нову цікаву інформацію мозку – і ви зведете ймовірність хвороби Альцгеймера (або розсіяного склерозу) практично до нуля.

Люди, які постійно навчаються чогось нового, зберігають тверезість розуму та швидкість мислення і в старості. Особливо, якщо поєднують це з фізичною активністю та здоровим способом життя.

Мозок, звичайно, схильний чинити опір. Ох, як йому не подобається опановувати нові навички – це ж скільки енергії треба витратити, щоб нові нейронні зв’язки побудувати!

Тим не менш, саме це будівництво нейронних зв’язків дозволяє розширювати кругозір, зберігати критичне мислення і будувати гармонійні взаємини з оточуючими.

Корисна звичка #8: дихати глибоко

Як почати помічати свій подих? Адже це так природно, навряд чи хтось колись забуває дихати!

Забуває.

Здебільшого ми дихаємо дуже поверхово. Ми впускаємо повітря глибше, тільки коли позіхаємо, чхаємо або важко зітхаємо у нелегкий день.

При цьому існує дуже тісний зв’язок між тим, як ми дихаємо та тим, як ми проживаємо емоції.

Чим глибше наше дихання, тим більше ми стикаємося зі своїми емоціями.

Іноді наш мозок, щоб захистити психіку, оберігає нас від глибокого переживання, бо боїться, що ми з ними не впораємося. І в дитинстві це допомагає, тому що дитина дійсно не здатна винести більшість сильних почуттів, її психіка занадто тендітна.

Але звичка дихати поверхово переходить із нами у доросле життя. І тепер уже лише заважає, бо блокує таким чином не лише переживання негативних емоцій, а й позитивних.

Адже не дарма кажуть “дихаю на повні груди”, коли мають на увазі повноцінне, активне життя, і “я тут задихаюся”, коли психологічна атмосфера наповнена негативом.

Допомогти, щоб почати помічати своє дихання і дихати глибше, можуть дихальні практики. Йога, знову ж таки, теж цьому сприяє.

Існує також безліч програм, які можна завантажити на телефон і практикувати усвідомлене дихання по 5-10 хвилин на день, доки не увійде до звички.

Корисна звичка #9: рухатися різноманітно

Вивчаючи танцювально-рухову терапію, спілкуючись із фітнес-тренерами, хореографами, тілесними терапевтами, я зрозуміла дуже важливу річ про себе та більшість тих, хто мене оточує.

Ми дуже одноманітно рухаємося.

І це стосується не тільки “офісного планктону”, у якого переважно сидяча робота. Навіть у тих, хто за діяльністю “мотається”, часто відвідує заходи і часом весь день проводить на ногах, вкрай мізерний, шаблонний “словник рухів”. І ця мізерність вилазить різними хворобами, вигорянням та депресивними станами.

Тому що, я повторюся, тіло створене для руху.

Суглоби, зв’язки, м’язи зроблені матінкою-природою так, щоб крутитися, витягуватися та стискатися у різні боки під різними кутами. Сумна новина в тому, що якщо не дозволяти їм це робити, то згодом вони “дерев’яніють”, стають крихкими, легко травмуються, хворіють.

Простий приклад – людям похилого віку буває дуже важко нахилятися, щоб підняти щось з підлоги. Але це не стосується тих, хто щодня робить 10 таких нахилів. Їхньому тілу це звично, тому труднощів не виникає.

Крім того, ситуація ускладнюється тілесними блоками і затисками, які сформувалися ще в дитинстві, як реакція на ситуації, з якими мала справлятися психіка малечі. Найчастіше ці блоки виникають в одному або кількох із семи центрів:

  • голова-шия
  • плечі
  • лікті
  • кисті
  • таз-стегна
  • коліна
  • стопи

Розширити репертуар рухів цих центрів особисто мені допомагають танцювально-рухові практики. Знайдіть і для себе щось підходяще, що їх регулярно розворушуватиме. Так ви не тільки убезпечите себе від більшості “вікових” хвороб, але й станете краще відчувати своє тіло і отримувати від нього справжнє задоволення.

Корисна звичка #10: гуляти на свіжому повітрі

Бажано без гаджетів.

Про користь свіжого повітря багато написано, я не повторюватимуся тут. Нагадаю лише одне: кисень – природне джерело енергії, тому насичення організму киснем – дуже приємний за відчуттями процес.

Не позбавляйте свого тіла такого простого і кайфового способу підзарядитися.

Топ-5 трекерів корисних звичок

Я прихильниця корисних програм для гаджетів, тому зібрала список класних мобільних додатків-трекерів звичок.

Habit Tracker – Habit Diary

У Habit Tracker є реєстратор звичок, планувальник порядку денного, трекер цілей, трекер журналу. Розробники позиціонують програму як програму для самовдосконалення, яка допомагає планувати свої щоденні звички, відстежувати цілі, керувати списками справ та розвивати свій інтелект та продуктивність.

Обіцяють змінити життя лише за один місяць:

“Habit Tracker – ваш особистий тренер 1 на 1 для створення здорового та продуктивного способу життя. Наша кінцева мета – допомогти вам зберегти високу мотивацію, досягти мети і, нарешті, заново винайти абсолютно новий спосіб життя ЗА 30 ДНІВ!”

Avocation

Avocation – трекер звичок, щедро забезпечений гейміфікацією та веселими фішечками. Наприклад, коли ви починаєте виконувати свою першу звичку, маленька рослина у вашому обліковому записі починає рости. І щоб зростання продовжилося, потрібно регулярно наповнювати “пляшку статистики” і поливати рослину.

“Avocation – це твій персональний онлайн-помічник, який супроводжуватиме тебе на шляху до кращої версії себе. Наша мета полягає в тому, щоб донести до тебе один секрет: справа в маленьких непомітних поліпшеннях, що займають лише кілька хвилин щодня.”

Loop

Трекер звичок Loop допомагає розвивати та підтримувати гарні звички, що дозволяє досягти довгострокових цілей. Детальні графіки та статистичні дані показують, як ваші звички покращилися з часом.

Трекер не містить реклами і є програмою з відкритим вихідним кодом.

“За допомогою красивих і деталізованих діаграм ви можете побачити, як ваші звички закріпилися з часом. Прокрутіть назад, щоб переглянути повну історію ваших звичок.

Підтримуються як щоденні звички, так і звички з більш складними графіками, наприклад: 3 рази на тиждень, один раз на два тижні через день.”

Goal Tracker & Habit List

Додаток для відстеження корисних звичок створено, виходячи із секрету продуктивності Джері Сайнфелда – одного з найуспішніших коміків у світі. Джері переконаний: для нарощування майстерності коміка потрібно лише одне – писати жарти щодня. Потроху, але регулярно.

Розробники програми зробили зручний великий інтерактивний календар, в якому можна вносити, відстежувати та коригувати звички та цілі на різний термін.

“Посій думку, і пожнеш дію;

посій дію, і пожнеш звичку;

посій звичку, і пожнеш характер;

посій характер, і пожнеш долю.”

Ральф Волдо Емерсон

Quitzilla

Єдиний додаток у моєму ТОПі трекерів, який допомагає не набути, а кинути звичку. Звичайно ж, це стане в нагоді тим, хто хоче позбутися шкідливих звичок. Розробники радять користуватися додатком для аналізу та подолання залежностей від сигарет, алкоголю, наркотиків, азартних ігор, шкідливої ​​їжі та цукру.

“Додаток зберігає відповідну статистику про кожну з ваших шкідливих звичок. З моменту введення дня виходу та максимального періоду утримання веде облік грошей, часу, витраченого на залежність, та середнього часу утримання. Лічильник тверезості покаже докладну статистику про ваші шкідливі звички.”

На завершення

Пам’ятайте, що важливим є не “розмір” звички, а її регулярність. Не має значення, наскільки маленькі ваші кроки. Головне, що ви робите їх у правильному напрямку.