Хоч всі й знають, що сон служить нам для відновлення організму, якось сумно усвідомлювати, що ми проводимо в цьому стані в середньому 25 років. І так, відповідаючи на питання “скільки потрібно спати?”: плюс-мінус 8 годин щоденного сну нам треба для того, щоб легко прокидатися і добре себе почувати. Але є нюанси.

Кількість і якість сну

Скільки повинна спати доросла людина?

Якщо запитати вченого-невролога, скільки потрібно спати дорослій людині, вам дадуть відповідь – від 7 до 9 годин. При цьому неважливо, який час сну ви вважаєте прийнятним особисто для себе. Природа не дала нам право вибору. Вона надала нам тіло, якому необхідно спати не менше 7 годин на добу.

Комусь потрібно більше, але якщо знайомий каже вам, що спить по 4-5 годин на тиждень і відсипається на вихідних, це брехня. Він не відсипається, хоч і щиро в це вірить.

Дослідження неврологів показали, що відносно сну мозок не має кредитної системи: не можна взяти “в борг” у сну кілька годин для неспання, а потім віддати їх в інші дні. Організм втрачає до 70% своїх життєвих сил при такому регулярному недосипанні.

Чому саме так? Коли ми молоді і здорові, ми не помічаємо наслідків недосипу. Коли стаємо старші, помічаємо, але списуємо їх на зміни погоди, неправильне харчування або екологію. Але проблему створюємо ми самі, і ось основні моменти, чому так відбувається.

  1. На відміну від багатьох інших механізмів адаптації, передбачених нашим організмом, проблема недосипу відносно нова. Електрика, інтернет та інші блага, які дозволяють нам забувати про час, з’явилися зовсім недавно, якщо врахувати, що людина розумна існує як вид 200 тисяч років.

В розрізі цього періоду стає зрозуміло, що наше тіло з його анатомією просто не встигло ще адаптуватися до постійних недосипів. Може статися, що через якихось десять тисяч років воно буде легко справлятися з цією проблемою, але мені здається, ви не будете так довго чекати 🙂

По суті, єдина природна причина, яка може змусити нас не спати – це голод. Якщо організм вважає, що йому не вистачає їжі, для нього не існує півзаходів – він буде тривожитися так, ніби ви вмираєте, а в стані такої тривоги дуже складно заснути.

  1. Вченими доведена залежність ссавців від часу доби, так званий “біологічний годинник”. У темний час доби, якщо вимкнути всі гаджети та інші розваги, нам хочеться спати, в світлий час доби, за тих самих умов – не спати. Ми так влаштовані, і в ідеалі повинні лягати з заходом і вставати зі світанком. На жаль (чи на щастя), в світі занадто багато всього цікавого, щоб отак себе обмежувати 🙂

Тому ми можемо тільки намагатися контролювати себе і регулярно спати 7-9 годин на добу.

Американський інститут сну протягом багатьох років фіксує результати, мабуть, наймасштабнішого дослідження в сфері сну: в ньому бере участь понад 1,5 мільйона осіб. Це дослідження називається “перехід на літній/зимовий час”. У період переведення годинників на годину назад вчені спостерігають суттєве підвищення рівня серцево-судинних захворювань і смертей від інсультів.

Крім того, спостерігається дуже чітка залежність між недосипом і тривалістю життя: люди, які постійно не висипаються, живуть менше. Згідно з дослідженнями, спортсмен, який спить менше 5-6 годин на день, показує гірші результати, в порівнянні з періодами, коли він добре висипається.

Важливо! Всі питають “скільки людина повинна спати”, але мало хто розуміє, що не можна довго НЕ спати.

Неврологи стверджують, що людина, яка не спала більше 20 годин поспіль, знаходиться в тому ж стані, що і під впливом алкоголю. Але ніхто не звертає на це уваги, коли сідає за кермо (адже тест на наявність алкоголю в крові нічого не покаже).

Отримуємо невтішну статистику: в США водіння в невиспаному стані викликає більше аварій, ніж водіння у стані сп’яніння. За даними ВОЗ, серед підлітків в Штатах водіння в невиспаному вигляді є однією з основних причин смертності, поряд із самогубствами та інфекційними захворюваннями.

Якість сну: важливо не тільки “скільки”, а й “як”!

Якість сну не менш важлива, ніж його кількість. Щоб довго жити, мати міцну імунну систему і добре виглядати, необхідно дотримуватись деяких правил (або хоча б намагатися їх дотримуватися!).

  1. Не вживати алкоголь перед сном.

Сон має дві фази, які чергуються між собою: фаза швидкого сну і фаза повільного сну. Саме під час швидкого сну організм “проводить роботи” за своїм відновленню і бачить сни.

Алкоголь має властивість блокувати фазу швидкого сну. Ось чому з похмілля ми відчуваємо себе розбитими і втомленими! Більш того: якщо мозок недоотримав своїх сновидінь (а сновидіння є одним із способів зняття стресу, отриманого під час неспання), він може “підкидати” картинки людині вже після того, як він прокинувся. Це те, що називають білою гарячкою у алкоголіків.

  1. За годину до сну рекомендується вимикати половину світла в квартирі і гаджети.

Чому саме за годину? Згідно досліджень, ми дуже чутливі до світла, особливо до штучного – через нього наш мозок не виробляє гормон мелатонін, відповідальний за спокійний глибокий сон. На вироблення цього гормону мозкові потрібен певний час, тобто він не викидається в кров відразу, як ми лягаємо. Ми повинні дати йому цей час ДО того, як ляжемо спати, приблизно за годину.

  1. Перед тим, як лягти спати, потрібно забезпечити тілу охолодження. При цьому ноги і руки повинні бути в теплі.

Тому так часто можна почути рекомендацію провітрювати приміщення перед сном. Деяким від безсоння добре допомагає холодна подушка.

Як не парадоксально, сюди ж входить порада приймати гарячу ванну або душ прямо перед тим, як лягаєш спати – при виході з ванною тіло охолоджує сама себе, і це сприяє засипанню.

  1. Не лягати голодним, але і не їсти прямо перед сном.

Вище я писала про те, що голод – це тривожний сигнал для мозку, пов’язаний з виживанням. З іншого боку, на те, щоб переварити і засвоїти їжу, організму потрібно кілька годин. Тому наїдатися перед сном – теж погана ідея.

На закінчення

Ця стаття написана повністю по мотивам досліджень і статистичних даних, але дуже важливо відслідковувати свій власний стан в різних умовах. Тільки усвідомлюючи, що ви робите в різних сферах життя, і як це співвідноситься з вашим самопочуттям, ви зможете відрегулювати кількість і якість вашого сну.