Хоть все и знают, что сон служит нам для восстановления организма, как-то грустно осознавать, что мы проводим в этом состоянии в среднем 25 лет. И да, отвечая на вопрос “сколько нужно спать?”: плюс-минус 8 часов ежедневного сна нам надо для того, чтобы легко просыпаться и хорошо себя чувствовать. Но есть нюансы.

Количество и качество сна

Сколько должен спать взрослый человек?

Если спросить ученого-невролога, сколько нужно спать взрослому человеку, вам ответят – от 7 до 9 часов. При этом неважно, какое время сна вы считаете приемлемым лично для себя. Природа не дала нам право выбора. Она предоставила нам тело, которому необходимо спать не менее 7 часов в сутки.

Кому-то нужно больше, но если знакомый говорит вам, что спит по 4-5 часов на неделе и отсыпается на выходных, это ложь. Он не отсыпается, хоть и искренне в это верит.

Исследования неврологов показали, что в отношении сна мозг не имеет кредитной системы: нельзя взять «в долг» у сна несколько часов для бодрствования, а потом отдать их в другие дни. Организм теряет до 70% своих жизненных сил при таком регулярном недосыпании.

Почему именно так? Когда мы молоды и здоровы, мы не замечаем последствий недосыпа. Когда становимся старше, замечаем, но списываем их на изменения погоды, неправильное питание или экологию. Но проблему создаем мы сами, и вот основные моменты, почему так происходит.

  1. В отличие от многих других механизмов адаптации, предусмотренных нашим организмом, проблема недосыпа относительно новая. Электричество, интернет и другие блага, которые позволяют нам забывать о времени, появились совсем недавно, если учесть, что человек разумный существует как вид 200 тысяч лет.

В разрезе этого периода становится понятно, что наше тело с его анатомией просто не успело еще адаптироваться к постоянным недосыпам. Может быть, через каких-то десять тысяч лет оно будет легко справляться с этой проблемой, но мне кажется, вы не будете так долго ждать:)

По сути, единственная естественная причина, которая может заставить нас не спать – это голод. Если организм считает, что ему не хватает пищи, для него не существует полумер – он будет тревожиться так, как будто вы умираете, а в состоянии такой тревоги очень сложно уснуть.

  1. Учеными доказана зависимость млекопитающих от времени суток, так называемые “биологические часы”. В темное время суток, если исключить все гаджеты и другие развлечения, нам хочется спать, в светлое время суток, при тех же условиях – бодрствовать. Мы так устроены, и в идеале должны ложиться с закатом и вставать с рассветом. К сожалению (или к счастью), в мире слишком много всего интересного, чтоб так себя ограничивать:)

Поэтому мы можем только пытаться контролировать себя и регулярно спать 7-9 часов в сутки.

Американский институт сна в течение многих лет фиксирует результаты, пожалуй, самого масштабного исследования в сфере сна: в нем участвует более 1,5 миллиона человек. Это исследование называется “переход на летнее/зимнее время”. В период перевода часов на час назад ученые наблюдают существенное повышение уровня сердечно-сосудистых заболеваний и смертей от инсультов.

Кроме того, наблюдается очень четкая зависимость между недосыпом и продолжительностью жизни: люди, которые постоянно не высыпаются, живут меньше. Согласно исследованиям, спортсмен, который спит менее 5-6 часов в день, показывает худшие результаты, по сравнению с периодами, когда он хорошо высыпается.

Важно! Все спрашивают “сколько человек должен спать”, но мало кто понимает, что нельзя долго НЕ спать.

Неврологи утверждают, что человек, который не спал более 20 часов подряд, находится в том же состоянии, что и под воздействием алкоголя. Но никто не обращает на это внимания, когда садится за руль (ведь тест на наличие алкоголя в крови ничего не покажет).

Получаем неутешительную статистику: в США вождение в невыспавшемся состоянии вызывает больше аварий, чем вождение в пьяном виде. По данным ВОЗ, среди подростков в Штатах вождение в невыспавшемся виде является одной из основных причин смертности, наряду с самоубийствами и инфекционными заболеваниями.

Качество сна: важно не только “сколько”, но и “как”!

Качество сна не менее важно, чем его количество. Чтобы долго жить, иметь крепкую иммунную систему и хорошо выглядеть, необходимо следовать некоторым правилам (или хотя бы стараться им следовать!).

  1. Не употреблять алкоголь перед сном.

Сон имеет две фазы, которые чередуются между собой: фаза быстрого сна и фаза медленного сна. Именно во время быстрого сна организм “проводит работы” по своему восстановлению и видит сны.

Алкоголь имеет свойство блокировать фазу быстрого сна. Вот почему с похмелья мы чувствуем себя разбитыми и уставшими! Более того: если мозг недополучил своих сновидений (а сновидения являются одним из способов снятия стресса, полученного во время бодрствования), он может “подбрасывать” картинки человеку уже после того, как он проснулся. Это то, что называют белой горячкой у алкоголиков.

  1. За час до сна рекомендуется выключать половину света в квартире и гаджеты.

Почему именно за час? Согласно исследованиям, мы очень восприимчивы к свету, особенно к искусственному – из-за него наш мозг не вырабатывает гормон мелатонин, ответственный за спокойный глубокий сон. На выработку этого гормона мозгу необходимо некоторое время, то есть он не выбрасывается в кровь сразу, как мы ложимся. Мы должны дать ему это время ДО того, как ляжем спать, примерно за час.

  1. Перед тем, как лечь спать, нужно обеспечить телу охлаждение. При этом ноги и руки должны быть в тепле.

Поэтому так часто можно услышать рекомендацию проветривать помещение перед сном. Некоторым от бессонницы хорошо помогает холодная подушка.

Как ни парадоксально, сюда же входит совет принимать горячую ванна или душ прямо перед тем, как ложишься спать – при выходе из ванной тело охлаждает само себя, и это способствует засыпанию.

  1. Не ложиться голодным, но и не есть прямо перед сном.

Выше я писала о том, что голод – это тревожный сигнал для мозга, связанный с выживанием. С другой стороны, на то, чтобы переварить и усвоить еду, организму требуется несколько часов. Поэтому наедаться перед сном – тоже плохая идея.

В заключение

Эта статья написана полностью по мотивам исследований и статистических данных, но очень важно отслеживать свое собственное состояние в разных условиях. Только осознавая, что вы делаете в разных сферах жизни, и как это соотносится с вашим самочувствием, вы сможете отрегулировать количество и качество вашего сна.