Гормони відіграють ключову роль у регулюванні численних функцій організму людини, таких як розвиток, ріст, обмін речовин, розмноження, настрій і самопочуття. Збалансована дієта необхідна для правильного функціонування гормональної системи. Як вона впливає на гормони? Ви дізнаєтеся в цій статті.

Чи впливає дієта на гормони?

Так, тому що дієта є одним з основних чинників, що впливають на гормональний баланс в організмі. Поживні речовини з їжі впливають на вироблення, вивільнення і дію гормонів, які можуть вплинути на здоров’я і благополуччя. Для підтримання гормонального балансу важливо дотримуватися різноманітної та збалансованої дієти, що забезпечує всі необхідні поживні речовини:

  • білки необхідні для побудови й оновлення тканин, а також для виробництва ферментів і гормонів. Хороші джерела білка – нежирне м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові та горіхи;
  • жири, що містять ненасичені жирні кислоти, допомагають у виробленні гормонів. Оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння і жирна риба (лосось, скумбрія, сардини) є джерелами потрібних жирів;
  • клітковина підтримує здоров’я кишківника і допомагає стабілізувати рівень цукру в крові. Вона міститься в цільнозернових продуктах, овочах, фруктах і насінні льону;
  • антиоксиданти захищають клітини організму від ушкоджень. Вони є в овочах і фруктах;
  • пробіотики містяться у ферментованих продуктах, таких як йогурт, кефір, квашена капуста, що підтримують здоров’я кишкової флори, яка має вирішальне значення для гормонального балансу;
  • йод важливий для гормонів щитоподібної залози. Морські продукти, водорості та йодована сіль є хорошими джерелами йоду;
  • цинк підтримує баланс статевих гормонів. Він є в устрицях, червоному м’ясі, гарбузовому насінні та сочевиці;
  • магній допомагає у виробленні багатьох гормонів. Хорошими джерелами магнію є бразильські горіхи, мигдаль, шпинат, банани й авокадо;
  • вітамін D підтримує вироблення гормонів і здоров’я кісток. Сонячне світло є основним джерелом вітаміну D, але його також можна знайти в жирній рибі, яйцях і харчових добавках.

Слід уникати рафінованих харчових продуктів: цукру, солі, трансжирів і штучних добавок, які можуть порушити гормональний баланс. Слід обмежити вживання алкоголю та кофеїну – вони можуть вплинути на гормональний баланс. Допомогти його можуть підтримати допоможуть також деякі трави та речовини, такі як ашваганда, мак, олія вечірньої примули, риб’ячий жир і лляна олія.

Гормони голоду та ситості

Голод і насичення їжею регулюються такими гормонами, як грелін (гормон голоду) і лептин (гормон ситості). Грелін виробляється переважно в шлунку. Його рівень підвищується перед вживанням їжі, що сигналізує мозку про необхідність поїсти. Лептин виробляється жировими клітинами. Він інформує мозок про те, що в організмі достатньо енергії, пригнічуючи відчуття голоду.

Раціон харчування з високим вмістом білка і клітковини може посилити відчуття ситості, що призводить до зниження споживання калорій. Споживання великої кількості простих цукрів і насичених жирів може порушити баланс цих гормонів, що призведе до надмірного апетиту і накопичення жирової тканини.

Дослідження показують, що при обмеженнях раціону харчування в організмі виникає криза і, щоб впоратися з нею, рівень адреналіну підвищується. Стрес, що супроводжує втрату ваги, спричиняє негативні наслідки – пошкодження кісткової системи. Погіршення самопочуття найчастіше є чинником, який призводить до відмови від дієти та повернення до старих звичок. Обмеження в їжі спричиняють зміни на рівні мозку. Відбувається зниження рівня лептину та інсуліну (гормону, що регулює рівень цукру в крові), а також підвищення рівня греліну. Результатом зниження інсуліну є зниження рівня серотоніну (гормону щастя).

Продукти, багаті простими цукрами і високим глікемічним індексом, можуть призвести до швидкого підвищення рівня цукру в крові, що змушує підшлункову залозу секретувати більшу кількість інсуліну. Регулярне їх вживання може призвести до резистентності до інсуліну – стану, за якого клітини належним чином не реагують на інсулін. Це основний фактор ризику розвитку діабету типу 2. Цей стан називається інсулінорезистентністю.

Харчування і статеві гормони

Естроген, прогестерон і тестостерон теж тісно пов’язані з дієтою. Занадто низька маса тіла, що виникла внаслідок неправильного харчування або дуже обмежувальної дієти, може призвести до порушень менструального циклу в жінок.

Жири, особливо жири омега-3, можуть впливати на баланс естрогену. Соя та продукти з неї містять фітоестрогени, які можуть імітувати дію естрогену в організмі.

Дієта має значний вплив на фертильність:

у жінок раціон харчування має містити:

  • антиоксиданти, такі як вітаміни С і Е, бета-каротин, цинк і селен, на які багаті фрукти, овочі та горіхи, захищають яєчники від пошкодження;
  • цільнозернові продукти допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові, гормональний баланс і овуляцію;
  • корисні ненасичені жири, що містяться в авокадо, горіхах, насінні та маслиновій олії, допоможуть поліпшити чутливість до інсуліну і підтримати функцію яєчників;
  • рослинний білок із квасолі, сочевиці, горіхів корисніший для репродуктивного і гормонального здоров’я, ніж білок тваринного походження;
  • жирні молочні продукти, підтримують овуляцію у жінок;

Жінкам варто обмежити вживання кави та алкоголю, що може вплинути на здатність вагітніти.

у чоловіків дієта повинна містити:

  • антиоксиданти з фруктів, овочів і горіхів – вони покращують якість сперми, захищаючи її від окисного пошкодження;
  • цинк і селен – мінерали, що відіграють важливу роль у здоров’ї сперматозоїдів. Ці речовини можна знайти в м’ясі, горіхах, насінні та морепродуктах;
  • фолієва кислота теж впливає на гормональний баланс і якість сперми. Її містять темно-зелені листові овочі, фрукти та цільнозернові продукти;
  • корисні жири – омега-3, 6, 9 – позитивно впливають на гормональне здоров’я та можливість зачаття дитини.

Чоловікам слід уникати вживання трансжирів, обмежити вживання алкоголю та кофеїну, що може вплинути на якість і кількість сперми.

Харчування та гормони щитоподібної залози

Дієта відіграє важливу роль у регуляції ендокринної системи. Гормони щитоподібної залози впливають на обмін речовин. Збалансоване харчування необхідне для підтримання гормонального балансу та поліпшення загального стану здоров’я. Тому слід дотримуватися принципів здорового харчування, уникати екстремальних дієт і вживати різноманітні продукти.

Це впливає на вироблення гормонів щитоподібної залози та на те, як організм їх використовує:

Щоб запобігти захворюванням щитоподібної залози, важливо вживати:

  • йод – це основний компонент гормонів щитоподібної залози. Як дефіцит, так і надлишок йоду можуть призвести до захворювань щитоподібної залози. У багатьох країнах кухонну сіль йодують, щоб запобігти дефіциту йоду. Однак люди, які уникають солі або їдять переважно необроблені продукти, можуть наражатися на ризик дефіциту йоду;
  • селен необхідний для вироблення гормонів щитоподібної залози. Він захищає щитоподібну залозу від пошкодження вільними радикалами. Багаті на селен такі продукти, як бразильські горіхи, риба, м’ясо і яйця.

Хрестоцвіті овочі – броколі, цвітна та листова капуста – містять інгредієнти, які називаються глюкозинолатами, що впливають на функцію щитоподібної залози за умови вживання у великих кількостях.

Соя в помірних кількостях корисна для здоров’я щитоподібної залози. Її надлишок в організмі перешкоджає всмоктуванню ліків.

Деякі люди з хворобою Хашимото, аутоімунним захворюванням щитовидної залози, можуть страждати на непереносимість глютену, або целіакію. У цих людей безглютенова дієта може допомогти знизити симптоми захворювань щитовидної залози.

Алкоголь і кофеїн негативно впливають на здоров’я щитоподібної залози, пригнічують вироблення гормонів. Прості цукри та насичені жири призводять до резистентності до інсуліну.

Те, який вигляд має мати меню, залежить від стану здоров’я, індивідуальних потреб, переносимості певних продуктів. Однак варто ввести кілька основних елементів правильного харчування, які вже точно не зашкодять:

  • ґрунтуйте свій раціон на натуральних продуктах, оброблених як мінімум;
  • обирайте продукти та страви з низьким глікемічним індексом, тобто сирі овочі та фрукти, цільнозернові зернові продукти, натуральні молочні продукти, горіхи тощо. Уникайте продуктів із високим глікемічним індексом, тобто соків, кольорових напоїв, зернових продуктів і страв на основі білого борошна, сухих сніданків, ароматизованих йогуртів, солодощів і солоних закусок;
  • виключіть або сильно обмежте вживання фастфуду, енергетиків і алкоголю;
  • уникайте надмірної кількості харчових добавок і консервантів;
  • обирати продукти, що поліпшують склад мікрофлори кишківника – кисломолочні напої, соління;
  • харчуйтеся регулярно та різноманітно. Готуйте корисні страви, використовуючи таке сучасне обладнання, як пароконвектомати .

Кожен організм індивідуальний, тому те, що підходить одній людині, може не підійти іншій. Завжди консультуйтеся з лікарем (ендокринологом або дієтологом), перш ніж додавати будь-які добавки до свого раціону.